잠을 못 자는 밤 — 10대의 잠은 왜 어렵고, 무엇을 해볼 수 있을까

10대가 밤에 잠이 안 오는 데는 몸의 이유가 있어요. 게을러서가 아니에요. 그 위에서 내가 바꿀 수 있는 것을 몇 가지만 골라 봐요.

밤이 되면 정신이 맑아지는 이유

미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 10대 시기에 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌이 밤 늦게까지 높게 나오고 아침에 늦게 떨어진다고 설명해요. 그래서 10대는 밤에 늦게 졸리고 아침에 일어나기가 힘들어요. 몸의 시계가 뒤로 밀려 있는 거예요.

그런데 학교는 일찍 시작해요. 학원과 숙제는 밤 늦게 끝나요. 몸의 시계와 생활 시간표가 어긋나 있으니 잠이 모자라는 게 당연해요. NIMH도 대부분의 10대가 잠을 충분히 못 잔다고 말해요.

얼마나 자야 할까요

미국 질병통제예방센터(CDC)는 13~17세에게 하루 8~10시간을 권해요. 현실에서 이만큼 자기 어렵다는 걸 알아요. 숫자를 못 채웠다고 자책할 필요는 없어요. 지금보다 30분 더 자는 것부터가 목표예요.

잠이 모자라면 이런 일이 생겨요. 미국의 어린이 건강 재단 니무어스(Nemours)와 NIMH의 설명이에요.

• 집중이 안 되고 배운 것이 잘 안 남아요
• 짜증이 늘고 기분이 가라앉아요
• 충동을 참기 어려워져요

'잠을 줄여서 공부한다'가 생각만큼 이득이 아닌 이유예요.

해볼 수 있는 것

CDC와 니무어스가 권하는 방법이에요. 전부 하려 하지 말고 하나만 골라요.

• 일어나는 시간을 비슷하게 맞춰요. 주말에도 너무 늦게까지 자지 않아요. 몸의 시계가 덜 밀려요.
• 자기 전 화면을 꺼요. CDC는 적어도 30분 전, 니무어스는 한 시간 전을 권해요. 폰은 손이 안 닿는 곳에서 충전해요.
• 오후와 저녁의 카페인을 피해요. 커피뿐 아니라 에너지 음료, 일부 탄산음료와 차에도 들어 있어요.
• 낮잠은 30분 안으로요. 길게 자면 밤잠이 밀려요.
• 방을 어둡고 조용하고 시원하게 해요.
• 낮에 몸을 움직여요. 자기 직전의 심한 운동은 피해요.
• 자기 직전에 많이 먹지 않아요.

누웠는데 생각이 멈추지 않을 때

몸은 피곤한데 머리가 돌아가는 밤이 있어요. 오늘 한 실수, 내일 시험, 친구가 한 말.

• 걱정을 종이에 내려놔요. 머릿속에 있는 것을 메모지에 적고 '내일 낮에 생각하자'고 해요.
• 숨을 길게 내쉬어요. 넷을 세며 들이마시고 일곱을 세며 내쉬어요.
• 시계를 보지 않아요. '4시간밖에 못 잔다'는 계산이 잠을 더 쫓아요.
• 안 오면 잠깐 일어나요. 어두운 조명에서 지루한 일을 하다가 졸리면 다시 누워요. 폰은 켜지 않아요.
• '꼭 자야 해'를 내려놓아요. 애쓸수록 잠은 더 달아나요.

하루 못 잤다고 큰일이 나지 않아요. 그 다음 날 낮잠을 길게 자거나 일찍 눕지 말고, 평소 시간에 맞춰요.

내 힘으로 안 되는 이유도 있어요

학원이 밤 늦게 끝나거나, 집이 시끄럽고 불안해서 잠을 못 자는 사람도 있어요. 그건 내 습관의 문제가 아니에요. 잠들기 어려운 사정이 집에 있다면 그것부터 누군가에게 말해도 돼요.

• 청소년상담 1388: 9~24세면 누구나, 365일 24시간, 무료예요. 전화는 1388(휴대전화는 지역번호+1388), 문자는 받는 사람에 1388, 카카오톡은 '청소년상담1388' 채널이에요. 누리집(1388.go.kr)에서 채팅도 돼요.
• 학교 Wee 클래스: 학교 안에 있는 상담실이에요. 쉬는 시간이나 점심시간에 가서 '상담하고 싶어요'라고만 해도 돼요.
• 보건 선생님: 잠을 못 자서 낮에 너무 힘들다면 보건실에서 먼저 이야기해 봐요.

수면제나 술은 답이 아니에요

잠이 안 온다고 다른 사람의 수면제나 약을 먹거나 술을 마시지 않아요. 잠을 돕는 약이 필요한지는 의사가 진찰하고 정해요.

이럴 땐 잠 문제 이상일 수 있어요

• 잠을 못 자는 날이 몇 주째 이어지고 낮 생활이 무너져요
• 반대로 아무리 자도 피곤하고 하루 종일 자고만 싶어요
• 잠 문제와 함께 계속 우울하거나 불안해요
• 며칠째 거의 안 잤는데도 기운이 넘쳐요
• 밤마다 죽고 싶다는 생각이 들어요

잠은 마음 상태를 가장 먼저 알려 주는 신호예요. 이런 때는 상담 선생님이나 1388에 이야기하고, 진료도 받아 봐요. 밤에 혼자 깨어 있을 때 죽고 싶다는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간), 청소년상담 1388(24시간)에 지금 연락해요. 새벽에도 받아요.

참고한 자료

• NIMH — The Teen Brain: 7 Things to Know
• CDC(미국 질병통제예방센터) — About Sleep
• Nemours TeensHealth — How Much Sleep Do I Need?
• 성평등가족부 — 청소년상담1388

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.