폰을 내려놓을 수가 없어 — 10대의 스마트폰 고민

폰을 못 놓는 건 의지가 약해서라기보다, 폰이 지금 내게 꼭 필요한 무언가를 채워 주고 있어서예요. 그게 무엇인지부터 보면 돼요.

폰이 문제일까, 폰으로 피하는 것이 문제일까

폰 안에는 친구가 있고, 재미가 있고, 아무 생각 안 해도 되는 시간이 있어요. 그래서 폰을 오래 쓰는 것 자체가 곧 병은 아니에요.

먼저 스스로에게 물어봐요. 나는 폰으로 무엇을 얻고 있을까?

• 심심함을 없애요
• 친구와 이어져 있어요. 답을 안 하면 밀려날 것 같아요
• 불안하거나 우울한 생각을 잠깐 멈춰요
• 집이나 학교의 힘든 일을 잊어요
• 잠이 안 와서 그냥 봐요

뒤쪽 이유일수록 '폰을 줄여라'만으로는 해결이 안 돼요. 폰 뒤에 있는 진짜 문제를 같이 봐야 해요.

이런 신호가 있다면 살펴봐요

시간보다 내 생활이 어떻게 되고 있는지가 더 중요해요.

• 줄이려고 여러 번 마음먹었는데 번번이 안 돼요
• 폰이 없으면 불안하고 짜증이 나요
• 잠이 줄고, 아침에 일어나기가 힘들어요
• 숙제, 씻기, 밥 같은 일을 자꾸 미뤄요
• 보고 나면 기분이 더 나빠지는데도 계속 봐요
• 폰 때문에 가족과 크게 다퉈요

몇 가지가 해당한다면 혼자 점검해 볼 수 있어요. 스마트쉼센터(iapc.or.kr) 누리집에는 청소년용 과의존 진단 척도가 있어요.

잠만큼은 지켜요

폰이 가장 먼저 가져가는 것은 잠이에요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 13~17세에게 하루 8~10시간의 잠이 필요하다고 하고, 자기 적어도 30분 전에는 전자기기를 치우라고 권해요. 미국의 어린이 건강 재단 니무어스(Nemours)는 한 시간 전을 권해요.

잠이 모자라면 다음 날 더 예민해지고, 더 지치고, 그래서 폰을 더 보게 돼요. 이 고리를 끊는 것이 첫걸음이에요.

의지 말고 환경을 바꿔요

'안 봐야지'라는 결심은 잘 안 통해요. 손이 닿기 어렵게 만드는 편이 쉬워요.

• 충전기를 침대에서 먼 곳에 둬요. 가능하면 방 밖에요. 알람은 따로 시계를 써요.
• 알림을 꺼요. 꼭 필요한 사람 것만 남겨요.
• 가장 오래 보는 앱 하나만 골라요. 홈 화면에서 빼거나 시간 제한을 걸어요. 전부 줄이려 하면 실패해요.
• '언제 안 볼지'를 정해요. 밥 먹을 때, 자기 전 30분처럼 짧고 분명하게요.
• 빈 손에 다른 것을 쥐여 줘요. 음악, 만화책, 스트레칭, 샤워. 폰을 뺀 자리가 비어 있으면 다시 폰이 들어와요.
• 실패한 날은 기록만 해요. '오늘 새벽 2시까지 봄. 낮에 친구랑 싸워서.' 이유가 보이기 시작해요.

답장을 바로 못 하는 게 걱정이라면 친구에게 미리 말해 둬요. '밤 11시 이후엔 폰 안 봐.' 생각보다 다들 이해해요.

부모님과 폰 때문에 싸운다면

뺏기고, 화내고, 몰래 보는 일이 되풀이되면 서로 지쳐요. 조용한 날 먼저 제안해 봐요. '내가 시간을 정할 테니 뺏지는 말아 줘.' 스스로 정한 규칙이 훨씬 잘 지켜져요.

혼자 안 될 때 닿을 수 있는 곳

• 스마트쉼센터 1599-0075: 인터넷·스마트폰 과의존을 상담하는 곳이에요. 온라인 상담, 센터 방문 상담, 가정 방문 상담이 있어요.
• 청소년상담 1388: 9~24세면 누구나, 365일 24시간, 무료예요. 전화는 1388(휴대전화는 지역번호+1388), 문자는 받는 사람에 1388, 카카오톡은 '청소년상담1388' 채널이에요. 누리집(1388.go.kr)에서 채팅도 돼요.
• 학교 Wee 클래스: 학교 안에 있는 상담실이에요. 쉬는 시간이나 점심시간에 가서 '상담하고 싶어요'라고만 해도 돼요.

이럴 땐 폰이 아니라 마음을 봐야 해요

폰을 보는 이유가 '아무것도 느끼고 싶지 않아서'라면, 그 밑에 우울이나 불안이 있을 수 있어요. 몇 주째 가라앉아 있거나, 온라인에서 괴롭힘이나 협박을 당하고 있거나, 사라지고 싶다는 생각이 든다면 꼭 이야기해요. 자살예방상담전화 109(24시간), 청소년상담 1388(24시간)이 있어요.

참고한 자료

• 스마트쉼센터(한국지능정보사회진흥원) — 인터넷·스마트폰 과의존 상담 안내
• CDC(미국 질병통제예방센터) — About Sleep
• Nemours TeensHealth — How Much Sleep Do I Need?
• 성평등가족부 — 청소년상담1388

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.