인지행동치료(CBT)는 실제로 무엇을 하나요 — 진행 방식과 받는 곳

인지행동치료는 이야기를 들어 주는 데서 그치지 않고, 생각과 행동을 조금씩 바꾸는 연습을 치료자와 함께 하는 치료예요.

어떤 치료인가요

인지행동치료는 영어 약자로 CBT라고 불러요. '인지'는 생각, '행동'은 말 그대로 내가 하는 일이에요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 치료자가 생각하고 행동하는 방식을 바꾸도록 돕는 대화 치료라고 설명해요.

바탕에 깔린 생각은 단순해요. 어떤 일이 생기면 생각, 감정, 몸의 느낌, 행동이 서로 영향을 주고받아요. 그중 감정은 바로 바꾸기 어렵지만, 생각과 행동은 연습으로 바꿀 수 있어요. 그러면 감정도 따라 움직여요.

어디에 도움이 되나요

NHS와 미국정신의학회(APA)는 다음과 같은 어려움에 쓰인다고 안내해요.

• 우울증, 산후우울증
• 공황, 사회불안, 공포증 같은 불안 문제
• 강박장애, 외상후스트레스장애(PTSD)
• 섭식장애
• 불면증, 오래가는 통증

여러 치료 가운데 연구가 가장 많이 쌓인 편이에요. 그렇다고 모든 사람에게 듣는 치료는 아니에요. 몇 번 해 보고 맞지 않으면 다른 치료로 바꿀 수 있어요.

치료실에서 실제로 하는 일

처음 한두 번은 지금 무엇이 힘든지, 치료로 무엇이 달라지면 좋겠는지를 함께 정해요. '덜 우울해지기'보다 '아침에 일어나 씻기', '지하철 다시 타기'처럼 눈에 보이는 목표를 잡아요.

그다음부터는 최근에 힘들었던 장면 하나를 골라 자세히 살펴봐요.

• 그때 머릿속에 스친 생각은 무엇이었나요
• 그 생각이 얼마나 사실에 가까운가요. 다르게 볼 수는 없나요
• 그 뒤에 무엇을 했나요. 피했나요, 미뤘나요
• 다음에는 무엇을 다르게 해 볼 수 있을까요

NHS는 CBT에서 하는 일을 도움이 안 되는 생각과 믿음에 질문을 던지는 것, 감정과 몸의 느낌을 바로 반응하지 않고 알아차리는 것, 피해 온 활동을 다시 해 보는 것으로 정리해요.

불안 문제에서는 노출을 자주 써요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 노출치료를 안전한 환경에서 두려운 대상이나 장면을 짧게 마주하며 견디는 법을 배우는 것이라고 설명해요. 쉬운 것부터 순서를 정해 올라가요. 억지로 밀어 넣지 않아요.

숙제가 있어요

CBT가 다른 상담과 가장 다른 점이에요. NHS는 치료 시간 사이에 배운 것을 연습하게 되고, 기록지나 일기로 변화를 적기도 한다고 안내해요.

숙제라고 해서 시험은 아니에요. 생각을 적어 보기, 미뤄 둔 일 하나 하기, 피하던 곳에 5분 가 보기 같은 것들이에요. 못 해 온 주에는 '왜 어려웠는지'가 그날의 좋은 이야깃거리가 돼요.

얼마나 걸리나요

NHS는 보통 5~15회라고 안내하고, 우울증에서는 8~16회를 든다고 해요. 한 번에 한 시간 안팎, 일주일이나 2주에 한 번 만나요. 일대일로도 하고, 여럿이 함께 하기도 하고, 책이나 온라인 과정을 치료자와 같이 따라가기도 해요.

기간이 정해져 있다는 것은 장점이자 한계예요. 오래된 상처를 깊이 이야기하고 싶은 분에게는 짧게 느껴질 수 있어요.

나에게 맞을까요

잘 맞는 경우

• 지금 겪는 구체적인 문제를 풀고 싶을 때
• 방법을 배워서 혼자서도 써먹고 싶을 때
• 적고 연습하는 방식이 싫지 않을 때

힘들 수 있는 경우

• 기운이 너무 없어 숙제를 할 힘이 없을 때. 이럴 땐 약물치료로 먼저 기운을 올리고 시작하기도 해요
• 생각을 따지는 방식이 '내 탓을 하는 것'처럼 느껴질 때. 치료자에게 그대로 말해 주세요. 방식을 조절할 수 있어요

APA는 많은 경우 약과 심리치료를 함께 할 때 한 가지만 할 때보다 도움이 클 수 있다고 설명해요.

한국에서는 어디서 받나요

• 정신건강의학과 병·의원: 의사가 직접 하거나, 병원 안의 임상심리사가 맡아요. 건강보험이 적용되는지, 한 번에 몇 분인지는 병원마다 달라 접수할 때 물어보는 것이 정확해요.
• 심리상담센터: 상담사에게 '인지행동치료를 배우고 해 온 경험이 있는지' 물어봐도 괜찮아요. 대부분 비용을 스스로 내요.
• 정신건강복지센터: 지역 주민에게 상담과 안내를 해 주는 공공 기관이에요. 어디로 갈지 모를 때 먼저 물어보기 좋아요.

치료자에게 물어보면 좋은 질문

• 제 문제에는 몇 번쯤 만나게 될까요
• 매주 어떤 연습을 하게 되나요
• 나아지고 있는지는 어떻게 확인하나요
• 숙제를 못 해 오면 어떻게 하나요

참고한 자료

• NHS — Cognitive behavioural therapy (CBT): Overview
• NHS — Depression in adults: Treatment
• American Psychiatric Association — What is Psychotherapy?
• NIMH — Psychotherapies

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.