불면에 시달리는 가족과 한집에 살기 — 잠 못 드는 사람 곁에서

잠 못 드는 가족에게 필요한 것은 "일찍 자"라는 말이 아니라, 잠에 대한 부담을 덜어 주는 집안 분위기예요.

가족 눈에는 이렇게 보여요

불면증은 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 일이 되풀이되는 것이에요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 낮에 피곤하고 집중이 안 되는 것도 불면의 증상이라고 설명해요. 석 달 넘게 이어지면 오래가는 불면으로 봐요.

같이 살면 이렇게 보여요.

• 낮에 축 처져 있고 자주 누워요. '게으르다' 로 보여요.
• 작은 일에 짜증을 내요. '성격이 예민하다' 싶어요.
• 밤늦게까지 휴대전화를 보거나 거실을 서성여요. '안 자려고 하면서 못 잔다고 한다' 고 오해해요.
• 주말에 늦게까지 자요. '잘만 자네' 싶어요.
• 저녁마다 "오늘도 못 자면 어떡하지" 하고 걱정해요.

자려고 애쓸수록 잠이 달아나는 것이 불면의 특징이에요. 의지가 약해서가 아니에요. NHS 는 스트레스, 불안, 우울이 흔한 원인이라고 설명해요.

한집에서 도울 수 있는 것

• 아침을 같이 열어요. NHS 는 못 잔 다음 날에도 일어나는 시간을 일정하게 지키라고 권해요. 아침에 커튼을 걷고 같이 밥을 먹어요.
• 밤의 집을 조용하고 어둡게 해요. 늦은 시간의 텔레비전 소리, 밝은 불, 큰 통화 소리를 줄여요.
• 저녁의 커피와 술을 권하지 않아요. NHS 는 잠자기 여러 시간 전부터 카페인, 술, 담배, 과식을 피하라고 해요. "한잔하면 잘 자"는 맞지 않아요.
• 낮에 같이 움직여요. 낮의 산책이나 운동은 밤잠을 도와요. 잠자기 직전의 심한 운동은 피해요.
• 잠자리를 따로 써도 괜찮아요. 뒤척임이나 코골이로 서로 깨운다면 한동안 따로 자는 것이 사이가 나빠졌다는 뜻은 아니에요. 서운해하지 말고 의논해요.
• 잠 이야기를 줄여요. 아침마다 "몇 시간 잤어?" 하고 묻는 것은 시험 점수를 묻는 것과 같아요.
• 본 것을 알려 줘요. 심한 코골이, 자다가 숨이 멎는 듯한 모습, 다리를 계속 움직이는 것은 본인이 몰라요. 본 것을 기억했다가 진료 때 전할 수 있게 해요.

도움이 되는 말

• "못 잔 다음 날은 정말 힘들지."
• "오늘 못 자도 큰일 나는 건 아니야. 누워서 쉬기만 해도 돼."
• "아침에 같이 걸을까?"
• "이렇게 오래 가는 건 너무 힘드니까, 병원에서 방법을 물어보자."

상처가 되는 말

• "그냥 눈 감고 누워 있으면 되잖아."
• "낮에 그렇게 자니까 밤에 못 자지."
• "생각이 많아서 그래. 마음을 편하게 먹어."
• "나는 눕기만 하면 자는데."

하지 말아야 할 것

• 내 수면제나 다른 사람의 약을 나눠 주지 않기. 약은 사람마다 맞는 것이 달라요. 의사가 정해야 해요.
• 처방받은 약을 "그런 거 먹으면 못 끊는다"며 끊으라고 하지 않기. 걱정되면 진료 때 함께 물어봐요. 약을 줄이거나 끊는 것은 의사와 상의해요.
• 술이나 검증되지 않은 건강식품을 권하지 않기.
• 못 자는 사람을 깨워 두려고 낮잠을 억지로 막으며 다투지 않기. 낮잠을 줄이는 것은 도움이 되지만, 본인이 정해서 해야 해요.
• 밤중에 깨어 있는 것을 나무라지 않기. 잠이 안 오는데 침대에 붙들려 있으면 더 못 자요.

치료를 권할 때

생활 습관을 바꿔도 나아지지 않거나, 몇 달째 이어지거나, 낮 생활이 어려울 만큼이면 진료를 받아 보라고 NHS 는 권해요. 불면에는 잠을 방해하는 생각과 습관을 바꾸는 인지행동치료가 있어요. NHS 는 의존의 위험 때문에 수면제는 요즘 드물게, 심한 경우에만 처방한다고 설명해요. 우울이나 불안, 몸의 병, 먹고 있는 다른 약이 원인일 수도 있어 진찰이 필요해요.

위급 신호와 그때 할 일

• 며칠째 거의 자지 않는데도 피곤해하지 않고 오히려 기운이 넘치고 말이 많아질 때. 불면이 아니라 다른 병의 신호일 수 있어요.
• 잠을 못 자면서 깊은 우울이 함께 올 때
• 졸음 때문에 운전이나 일에서 사고가 날 뻔했을 때
• 처방보다 약을 많이 먹거나 술과 함께 먹을 때
• "이렇게 못 자고 사느니 죽고 싶다"는 말을 할 때

진료를 서둘러 받아요. 죽음에 대한 말이 나오면 자살예방상담전화 109 (24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199 (24시간)에 전화해요. 약을 처방과 다르게 먹은 뒤 상태가 평소와 다르면 바로 119예요.

가족 자신을 돌보는 법

같이 사는 사람이 못 자면 나도 깊이 못 자요. 내 잠을 지키는 것은 이기적인 일이 아니에요. 귀마개, 따로 쓰는 이불, 필요하면 다른 방을 써요. 밤새 곁에서 같이 깨어 있어 주지 않아도 돼요. 내가 잘 자고 일어나 아침을 함께 열어 주는 것이 더 큰 도움이에요.

참고한 자료

• NHS(영국 국민보건서비스) — Insomnia
• NIMH(미국 국립정신건강연구소) — Bipolar Disorder (Publication)

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.