교대근무자의 잠 — 낮에 자야 하는 사람을 위한 실전 안내

교대근무로 잠이 엉키는 것은 의지가 약해서가 아니라 몸의 시계와 근무표가 어긋나서이고, 빛과 시간을 다루면 훨씬 나아질 수 있어요.

왜 낮잠은 밤잠만 못할까요

우리 몸에는 하루 주기로 움직이는 시계가 있어요. 이 시계는 빛을 보면 '깨어 있을 때'라고 판단해요. 밤에 일하고 아침에 퇴근하면, 몸의 시계는 깨라고 하는데 나는 자야 하는 상황이 돼요. 그래서 낮에 자는 잠은 얕고 자주 끊겨요.

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 밤에 일하거나 근무 시간이 돌아가며 바뀌는 사람에게 교대근무 수면장애가 생길 수 있다고 설명해요. 잠이 안 오는 것, 몹시 피곤한 것, 밤 근무 중에 조는 것이 주된 모습이에요. 영국 국민보건서비스(NHS)도 교대근무를 불면의 흔한 원인으로 꼽아요.

퇴근 후 — 잠들 준비

• 퇴근길의 빛을 줄여요. 아침 햇빛은 몸의 시계에 '깨라'는 신호예요. 집에 오는 길에 강한 빛을 덜 받도록 해 봐요.
• 집에 와서 미루지 않고 자요. 집안일이나 휴대전화로 시간을 보내면 잠들 때를 놓쳐요.
• 씻기, 조용한 음악처럼 늘 같은 순서로 잠자리에 들어요. 몸이 '이제 잘 시간'이라고 알아채요.

낮에 자는 방 만들기

미국 국립산업안전보건연구소(NIOSH)는 간호사를 위한 교육 자료에서 침실이 아주 어둡고, 조용하고, 서늘하고, 편안해야 한다고 강조해요. 특히 낮에 자는 사람에게 어둠이 중요해요.

• 암막 커튼이나 빛을 막는 안감을 써요. 블라인드는 빛이 많이 새요
• 문틈으로 들어오는 빛도 막아요
• 그래도 밝으면 수면 안대를 써요
• 시계, 휴대전화, 텔레비전의 불빛을 가리거나 치워요
• 귀마개나 일정한 소음(백색소음)으로 낮의 소리를 덮어요
• 가족에게 자는 시간을 알리고, 초인종과 전화를 조용하게 해 둬요

근무 중 — 졸음 다루기

• 짧은 낮잠이 도움이 돼요. NIOSH는 계획된 짧은 잠을 피로를 줄이는 중요한 방법으로 다뤄요. 다만 길게 자면 깨고 나서 한동안 멍한 상태가 이어져요. NIOSH는 이 멍한 상태가 보통 30분 안쪽이고, 잠이 많이 모자란 사람은 더 길 수 있다고 설명해요. 깬 직후에는 중요한 판단이나 위험한 일을 바로 하지 않아요.
• 카페인은 근무 앞쪽에 써요. 잘 시간이 가까워질수록 피해요. 퇴근 몇 시간 전부터는 마시지 않는 편이 좋아요.
• 밝은 빛과 가벼운 움직임이 졸음을 덜어 줘요. 쉬는 시간에 잠깐 걷거나 세수를 해요.

퇴근길 운전

밤 근무 뒤의 운전은 특히 위험해요. 눈이 감기거나 차선을 벗어나는 느낌이 들면 운전을 멈춰요. 안전한 곳에 차를 세우고 잠깐 자거나, 대중교통이나 다른 사람의 차를 이용해요.

쉬는 날과 근무가 바뀔 때

• 쉬는 날에도 자고 일어나는 시간을 너무 크게 바꾸지 않으면 몸이 덜 힘들어요. 다만 가족과의 생활도 있으니 지킬 수 있는 만큼만 해요.
• 야간 근무로 넘어가기 며칠 전부터 자는 시간을 조금씩 늦춰 두면 적응이 쉬워요.
• 수면재단(Sleep Foundation)은 근무가 낮, 저녁, 밤 순서로 돌아가는 편이 그 반대보다 몸에 수월하다고 설명해요. 근무표가 도저히 버틸 수 없는 수준이라면 조정을 요청해 볼 만해요.

운동, 술, 약

• 운동은 잠에 도움이 돼요. NIOSH는 하루 10분 걷기만으로도 도움이 될 수 있다고 하고, 잠들기 세 시간 전에는 운동을 끝내라고 권해요. 잘 시간을 줄여 가며 운동하지는 않아요.
• 술은 잠을 부르는 것 같지만 잠을 얕게 하고 자주 깨게 해요.
• 멜라토닌이나 수면제는 스스로 정해 먹지 말고 의사와 상의해요.

기분도 함께 살펴요

잠이 오래 모자라면 짜증이 늘고, 집중이 흐려지고, 기분이 가라앉기 쉬워요. 가족과 시간이 어긋나 외로워지기도 해요. 이것은 교대근무자에게 흔한 일이고, 당신이 유난한 것이 아니에요.

이럴 땐 진료를 받아 보세요

• 잠을 챙겨도 근무 중 졸음이 심하거나, 졸다가 사고가 날 뻔했을 때
• 쉬는 날에도 잠을 못 자는 날이 이어질 때
• 우울하거나 불안한 기분이 2주 넘게 이어질 때
• 잠을 자려고 술이나 약에 기대게 될 때

정신건강의학과나 수면 클리닉에서 상담할 수 있어요. 진료 때 근무표를 가져가면 도움이 돼요.

참고한 자료

• NHLBI (NIH) — Circadian Rhythm Disorders: Types
• CDC NIOSH — Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours: Creating a good sleep environment
• CDC NIOSH — Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours: Sleep inertia
• Sleep Foundation — Tips for Shift Workers

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.