잠을 줄여도 괜찮은 사람은 거의 없어요 — 수면 부족과 마음

잠을 줄이는 데 익숙해졌다고 느껴도 몸과 마음은 적응하지 못해요. 예민함과 가라앉은 기분의 절반은 모자란 잠에서 올 수 있어요.

얼마나 자야 하나요

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)가 안내하는 수면 시간은 이래요.

• 어른: 하룻밤 7~9시간
• 청소년(13~18세): 8~10시간
• 초등학생(6~12세): 9~12시간

사람마다 조금씩 다르지만, 어른이 7시간보다 적게 자는 날이 이어지면 건강 문제가 늘어난다고 설명해요.

'나는 적게 자도 괜찮다'는 느낌

잠을 줄여 지내다 보면 어느 순간 괜찮아진 것 같아요. NHLBI는 이것을 흔한 오해로 꼽아요. 사람은 적은 잠에 적응하지 못한다는 것이 연구 결과예요. 달라지는 것은 '졸린 줄 모르게 되는 것'에 가까워요.

NHLBI는 하룻밤에 한두 시간씩만 모자라도 며칠이 쌓이면, 하루 이틀 통째로 못 잔 것과 비슷하게 기능이 떨어진다고 설명해요.

잠이 모자라면 마음에 생기는 일

NHLBI에 따르면 잠이 부족하면 뇌의 일부가 평소와 다르게 움직여요.

• 결정하고 문제를 푸는 것이 어려워져요
• 감정과 행동을 조절하기 어려워져요. 작은 일에 화가 나고 눈물이 나요
• 변화에 대처하기 힘들어요
• 다른 사람의 표정과 반응을 읽기 어려워져, 관계에서 쉽게 답답하고 불안해져요
• 위험한 선택을 하기 쉬워져요

NHLBI는 수면 부족이 우울, 자살 생각과도 관련된다고 설명해요. 아이와 청소년은 졸려하기보다 화를 내고 충동적이 되거나, 기분이 오락가락하고 의욕이 없어 보일 수 있어요.

그러니 요즘 유난히 예민하고 비관적이라면, 성격이나 상황을 탓하기 전에 지난 2주 동안 얼마나 잤는지부터 돌아봐도 좋아요.

몸과 안전에도 영향이 가요

• 깜빡 잠: 깨어 있는 중에 몇 초씩 저도 모르게 잠드는 일이에요. 방금 운전한 길이 기억나지 않는다면 이것일 수 있어요
• 졸음운전: NHLBI는 잠 부족이 음주만큼, 또는 그 이상으로 운전 능력을 떨어뜨린다고 설명해요
• 배고픔을 조절하는 호르몬과 혈당 조절이 흐트러져요
• 감기 같은 감염에 약해져요
• 오래 이어지면 심장병, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 위험과 관련돼요

한국에서 잠을 줄이게 되는 이유

야근, 긴 통근, 입시, 육아, 그리고 '자는 시간이 아깝다'는 분위기가 있어요. 낮에 내 시간이 없어서 밤에 화면을 보며 잠을 미루는 분도 많아요. 잠을 줄인 것이 게으름이나 의지 문제가 아니라 사정이 있었다는 것을 먼저 알아주세요. 다만 그 대가를 몸과 마음이 치르고 있다는 것도 사실이에요.

스스로 해볼 수 있는 것

• 일어나는 시간을 먼저 정해요. 주말에도 크게 바꾸지 않아요
• 잠드는 시간을 한꺼번에 당기기보다 며칠에 걸쳐 조금씩 당겨요
• 잠자리에 드는 시간을 '일정'처럼 적어 둬요. 남는 시간에 자는 것이 아니라 먼저 떼어 두는 시간이에요
• 오후 늦게는 카페인을 피해요
• 자기 전에는 화면과 밝은 조명을 줄여요
• 주말에 몰아 자는 것은 급한 불은 끄지만 평일 리듬을 다시 흐트러뜨릴 수 있어요. 평일 잠을 조금 늘리는 쪽이 나아요
• 졸릴 때는 운전하지 않아요

못 자는 것과 안 자는 것은 달라요

누울 시간이 충분한데 잠이 오지 않는다면 그것은 불면이에요. 대처가 달라요. 또 충분히 자는데도 낮에 몹시 졸리다면 수면무호흡 같은 다른 수면 문제일 수 있어요.

이럴 땐 진료를 받아 보세요

• 잠을 늘려도 피로와 가라앉은 기분이 2주 넘게 이어질 때
• 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 몇 주째 이어질 때
• 며칠째 거의 자지 않는데도 피곤하지 않고 기운이 넘칠 때. 양극성장애가 있는 분에게는 중요한 신호일 수 있어요
• 운전이나 일 중에 깜빡 잠드는 일이 있을 때

잠 못 드는 밤에 죽고 싶다는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109 (24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199 (24시간)에 연락해 주세요.

참고한 자료

• NHLBI(미국 국립심장폐혈액연구소) — What Are Sleep Deprivation and Deficiency?
• NHLBI — How Sleep Affects Your Health
• NHLBI — How Much Sleep Is Enough?

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.