악몽·가위눌림·밤낮이 바뀐 수면 리듬, 왜 생기고 어떻게 하나요

악몽과 가위눌림, 뒤집힌 수면 리듬은 귀신이나 게으름 때문이 아니라 잠의 구조와 몸속 시계에서 생기는 일이고, 대부분 다룰 방법이 있어요.

악몽이 자주 찾아올 때

악몽은 무섭거나 괴로운 꿈을 꾸다가 깨는 것이에요. 깨고 나서도 내용이 기억나요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 악몽이 아이와 어른 모두에게 생길 수 있다고 설명해요.

NHS가 드는 원인은 이래요.

• 피로, 몸이 아픈 것
• 스트레스와 불안
• 무서운 일을 겪은 경험
• 일부 약
• 다른 수면 문제나 마음의 병

아이가 잠든 지 얼마 안 되어 소리를 지르고 버둥대는데 깨지는 않고, 아침에 기억도 못 한다면 악몽이 아니라 야경증일 수 있어요. NHS에 따르면 주로 3~8세에 나타나요. 억지로 깨우지 말고, 다치지 않게 지켜보며 가라앉기를 기다려요.

해볼 수 있는 것

• 자기 전 한 시간은 조용하고 편안한 일과로 보내요.
• 잠 일기를 써서 악몽이 어떤 날에 심한지 살펴봐요.
• 술은 잠을 얕게 만드니 줄여요.
• 깼을 때는 불을 약하게 켜고 '꿈이었다, 지금 여기는 안전하다'고 천천히 확인해요.

어른의 악몽이 자주 되풀이되어 잠과 낮 생활을 방해한다면 진료를 받아 보세요. NHS는 인지행동치료 같은 심리치료가 도움이 될 수 있다고 설명해요. 큰 사고나 폭력을 겪은 뒤의 악몽이라면 더욱 그래요. 새 약을 먹기 시작한 뒤 악몽이 늘었다면 스스로 끊지 말고 처방한 의사에게 이야기해 주세요.

가위눌림(수면마비)

가위눌림은 잠들 때나 깰 때 정신은 깼는데 몸이 움직이지 않는 상태예요. NHS가 설명하는 느낌은 이래요.

• 깨어 있는데 움직이거나 말하거나 눈을 뜰 수 없어요.
• 방 안에 누군가 있는 것 같아요.
• 무언가 몸을 누르는 것 같아요.
• 몹시 무서워요.

몇 분 안에 풀려요. NHS는 가위눌림이 무섭지만 해롭지 않다고 분명히 말해요.

꿈을 꾸는 잠 동안 우리 몸은 근육의 힘을 빼 둬요. 꿈대로 움직이다 다치지 않게 하려는 장치예요. 가위눌림은 뇌는 깼는데 이 장치가 잠깐 늦게 풀리는 일이에요. 귀신이 누르는 것도, 기가 허해서 그런 것도 아니에요.

NHS는 불면, 교대근무나 시차로 흐트러진 수면, 불안장애와 공황장애, 큰 사고 뒤의 스트레스, 가족력이 관련된다고 설명해요.

해볼 수 있는 것

• 잠을 충분히, 매일 비슷한 시간에 자요.
• 자기 직전의 과식, 술, 담배, 카페인을 피해요.
• 똑바로 누운 자세에서 잘 생긴다면 옆으로 누워 자 봐요.
• 가위에 눌렸을 때는 '곧 풀린다'는 것을 떠올리고 숨을 천천히 쉬어요.

자주 생겨서 잠드는 것이 두렵거나, 낮에 참기 어려울 만큼 졸리다면 진료를 받아 보세요.

수면 리듬이 뒤집혔을 때

새벽이 되어야 잠이 오고 아침에는 도저히 일어날 수 없는 상태가 계속될 때가 있어요. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 이것을 몸속 시계가 주변 환경과 어긋난 '일주기 리듬 수면장애'로 설명해요. 그 가운데 잠드는 시간이 뒤로 밀리는 유형이 가장 흔한 것 중 하나예요.

이것은 불면증과 조금 달라요. 자기 몸의 시간에 맞춰 자면 잘 자는데, 학교나 직장 시간과 맞지 않는 것이 문제예요. 그래서 '게으르다'는 오해를 받기 쉬워요. 우울할 때도 밤낮이 바뀌기 쉽고, 밤낮이 바뀌면 기분이 더 가라앉는 일도 흔해요.

해볼 수 있는 것

NHLBI는 빛이 몸속 시계를 맞추는 가장 강한 신호라고 설명해요.

• 일어나자마자 커튼을 열고 햇빛을 받아요. 아침 빛은 잠드는 시간을 앞으로 당겨 줘요.
• 저녁에는 조명을 낮추고 화면의 밝은 빛을 줄여요.
• 전날 늦게 잤어도 일어나는 시간을 일정하게 지켜요. 주말에도요.
• 낮잠, 특히 오후 늦은 낮잠을 피해요.
• 식사와 운동도 매일 비슷한 시간에 해요. 운동은 낮에 해요.
• 한꺼번에 몇 시간씩 당기기보다 조금씩 당겨요.

혼자 해서 잘 되지 않으면 진료를 받아 보세요. 밝은 빛을 정해진 시간에 쬐는 광치료나 멜라토닌을 쓰기도 해요. 언제, 어떻게 쓰는지가 중요해서 의사와 상의해서 정해요.

이럴 땐 진료를 받아 보세요

• 악몽이나 가위눌림 때문에 잠자리에 드는 것이 두려울 때
• 낮에 갑자기 쏟아지는 졸음을 참을 수 없을 때
• 밤낮이 바뀌어 학교나 일을 계속 놓칠 때
• 우울하거나 불안한 마음이 함께 깊어질 때

정신건강의학과나 수면 클리닉에서 상담할 수 있어요. 잠 못 드는 밤에 죽고 싶다는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109 (24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199 (24시간)에 연락해 주세요.

참고한 자료

• NHS(영국 국민보건서비스) — Night terrors and nightmares
• NHS(영국 국민보건서비스) — Sleep paralysis
• NHLBI(미국 국립심장폐혈액연구소) — Circadian Rhythm Disorders: Types
• NHLBI — Circadian Rhythm Disorders: Treatment

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.