악몽과 가위눌림(수면마비) — 그 순간과 그 뒤에 할 수 있는 것

악몽과 가위눌림은 몹시 무섭지만 귀신이나 큰 병의 징조가 아니라 잠의 단계가 잠깐 엇갈려 생기는 일이고, 줄일 방법이 있어요.

가위눌림은 무슨 일인가요

의학에서는 수면마비라고 해요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 잠들 때나 깰 때 잠깐 움직이거나 말할 수 없게 되는 것이라고 설명해요.

NHS가 드는 모습은 이래요.

• 정신은 깼는데 몸을 움직일 수도, 말할 수도, 눈을 뜰 수도 없어요
• 방 안에 누가 있는 것 같아요
• 무언가가 몸을 누르는 것 같아요
• 몹시 무서워요

이런 상태는 몇 분쯤 이어질 수 있어요. 꿈을 꾸는 잠에서는 원래 몸의 근육이 쉬고 있어요. 수면마비는 머리는 깼는데 근육은 아직 쉬는 상태가 잠깐 겹친 거예요. 누가 있는 것 같은 느낌도 꿈의 일부가 깨어 있는 의식에 섞여 들어온 것이에요.

옛날부터 '귀신이 누른다'고 설명해 온 것도 무리가 아니에요. 그만큼 생생하니까요. 하지만 원인은 잠에 있고, 몸에 해를 남기지 않아요.

그 순간에는 이렇게 해요

• '이건 가위눌림이고 곧 풀린다'고 속으로 말해요. 무엇인지 아는 것만으로 공포가 줄어요.
• 억지로 온몸을 일으키려 하지 않아요. 버둥거릴수록 더 무서워져요.
• 숨에 집중해요. 숨은 쉬어지고 있어요. 천천히 내쉬어요.
• 손가락이나 발가락 끝처럼 작은 곳을 움직여 보려 해요. 많은 사람이 이렇게 풀린다고 말해요.
• 풀린 뒤에는 바로 다시 눕지 말고 불을 켜고 물 한 모금 마신 다음, 자세를 바꿔 누워요.

가위눌림을 줄이는 생활

NHS는 수면마비가 불면, 교대근무나 시차처럼 흐트러진 잠, 기면증, 외상후스트레스장애, 불안장애, 공황장애, 가족력과 관련이 있다고 설명해요. 그래서 줄이는 방법도 잠을 고르게 하는 데 있어요.

• 잠을 충분히 자요
• 매일 비슷한 시간에 자고 일어나요
• 규칙적으로 운동하되 잠들기 직전은 피해요
• 자기 전의 과식, 흡연, 술, 카페인을 피해요
• 똑바로 누워 자지 않도록 해 봐요. 옆으로 눕는 것이 도움이 될 수 있어요

악몽이 잦을 때

악몽은 깨고 나서도 내용이 기억나는 나쁜 꿈이에요. NHS는 어른의 악몽이 지치거나 아플 때, 스트레스와 불안, 무서운 일을 겪은 뒤, 일부 약, 수면무호흡 같은 다른 수면 문제와 관련될 수 있다고 설명해요.

악몽을 꾼 밤에는 이렇게 해요.

• 불을 켜고 지금 있는 곳을 둘러봐요. '여기는 내 방이고, 지금은 안전해.'
• 꿈 내용을 붙잡고 뜻을 풀려 하지 않아요
• 잠이 안 오면 잠깐 일어나 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 누워요

낮에는 이런 것이 도움이 돼요.

• 마음을 가라앉히는 잠자리 순서를 만들어요
• 수면 일기를 써서 악몽이 잦은 날의 공통점을 찾아요
• 스트레스의 원인을 다뤄요
• 약을 새로 먹거나 바꾼 뒤 악몽이 늘었다면 스스로 끊지 말고 의사에게 알려요

큰일을 겪은 뒤의 악몽

사고, 폭력, 재난 같은 일을 겪은 뒤 그 장면이 꿈에 되풀이되는 경우가 있어요. NHS는 이런 악몽에는 상담이 권해질 수 있고, 잦은 악몽에는 인지행동치료가 도움이 된다고 설명해요. 시간이 지나도 줄지 않으면 혼자 견디지 말고 진료를 받아요.

이럴 땐 진료를 받아 보세요

• 가위눌림이 자주 와서 잠드는 것 자체가 무서울 때
• 잠이 모자라 늘 피곤할 때
• 악몽이 잦아 낮 생활에 지장이 있을 때
• 큰일을 겪은 뒤 악몽이 이어질 때
• 낮에도 참을 수 없이 졸리거나, 웃거나 놀랄 때 갑자기 몸에 힘이 빠지는 일이 있을 때. 기면증일 수 있어 검사가 필요해요

NHS는 원인이 되는 문제를 먼저 치료하고, 필요하면 전문의가 약이나 인지행동치료를 권할 수 있다고 설명해요. 정신건강의학과나 수면 클리닉에서 상담할 수 있어요.

참고한 자료

• NHS — Sleep paralysis
• NHS — Night terrors and nightmares
• NHS — Narcolepsy

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.