정신건강 위기 때 바로 할 수 있는 일 — 나를 위한 안전 계획 세우기
가장 힘든 순간은 지나가요. 그 순간을 건너는 방법을 미리 적어 두는 것이 안전 계획이에요.
지금 당장 힘들다면
이 글을 다 읽지 않아도 돼요. 먼저 전화해요.
- 자살예방상담전화 109 (24시간)
- 정신건강 위기상담 1577-0199 (24시간)
- 당장 위험하면 119 또는 가까운 응급실
영국 국민보건서비스(NHS)는 이럴 때 이렇게 해 보라고 권해요.
- 먼 앞날은 생각하지 않아요. 오늘 하루만 넘기는 데 집중해요.
- 술과 약물을 피해요.
- 다른 사람이 있는 안전한 곳으로 가요.
- 평소 좋아하던 일을 해 봐요.
안전 계획이 뭔가요
안전 계획은 위기가 왔을 때 무엇을 할지 차례대로 적어 둔 나만의 종이 한 장이에요. 미국의 연구자 스탠리와 브라운이 만든 방법이 널리 쓰여요. 위기 때 쓸 수 있는 대처 방법과 도움받을 곳을 미리 정해 두어 위험을 낮추는 것이 목적이에요.
위기 때는 머리가 잘 돌아가지 않아요. 그래서 조금 괜찮은 날에 미리 써 두는 거예요. 의사나 상담사와 함께 만들면 가장 좋아요. 혼자 먼저 써 보고 진료 때 가져가도 돼요.
1단계. 나의 경고 신호
위기가 오기 전에 나타나는 생각, 기분, 행동, 상황을 적어요. 사람마다 달라요.
- 예를 들어 '나는 짐이다'라는 생각이 자꾸 들 때
- 며칠째 잠을 못 잤을 때
- 사람을 피하고 연락을 끊을 때
- 술이 늘 때
- 특정한 날이나 장소가 다가올 때
신호를 알면 일찍 계획을 꺼낼 수 있어요.
2단계. 혼자서 할 수 있는 일
다른 사람 없이도 마음을 가라앉히거나 잠시 다른 데로 돌릴 수 있는 일을 적어요.
- 천천히 숨 쉬기
- 찬물로 세수하기, 따뜻한 물로 씻기
- 밖에 나가 걷기
- 좋아하는 음악 듣기
- 반려동물 돌보기
해 본 것 가운데 실제로 도움이 된 것을 적어요.
3단계. 기분을 돌려 줄 사람과 장소
힘든 이야기를 하지 않아도 돼요. 그냥 함께 있으면 생각이 덜 나는 사람과 장소예요.
- 가볍게 연락할 수 있는 친구 이름과 번호
- 카페, 도서관, 공원처럼 사람이 있는 곳
4단계. 도움을 청할 수 있는 사람
'지금 힘들다'고 솔직히 말할 수 있는 사람을 적어요. 이름과 전화번호를 함께 써요. 한 명이면 연락이 안 될 수 있으니 두세 명을 적어요.
미리 그 사람에게 '힘들 때 연락해도 될까'라고 물어 두면 전화하기가 쉬워져요.
5단계. 전문가와 전문 기관
- 다니는 병원 이름과 전화번호, 진료 시간
- 담당 의사나 상담사 이름
- 사는 곳의 정신건강복지센터 전화번호
- 자살예방상담전화 109, 정신건강 위기상담 1577-0199
- 가까운 응급실 위치, 119
보건복지부 안내에 따르면 1577-0199는 전국 어디서나 같은 번호예요. 위기 상담과 정신건강 상담, 의료기관 안내를 해 줘요.
6단계. 주변을 안전하게
위기 때 나를 다치게 할 수 있는 것을 평소에 손이 닿지 않게 해 두는 단계예요. 무엇을 어떻게 할지는 의사나 상담사, 가족과 함께 정해요. 믿는 사람에게 맡기거나 보관을 부탁하는 것이 흔한 방법이에요.
충동은 대개 오래가지 않아요. 그 시간 동안 거리를 두는 것만으로 큰 차이가 나요.
7단계. 내가 살아갈 이유
꼭 적지 않아도 되지만, 적어 두면 힘이 돼요. 거창하지 않아도 돼요.
- 사람, 반려동물
- 아직 해 보고 싶은 일
- 다음 주에 나올 드라마 한 편
쓰는 법
- 차례대로 해요. 1단계 신호가 보이면 2단계부터 해 봐요. 나아지지 않으면 다음 단계로 넘어가요.
- 위험하다고 느끼면 건너뛰어요. 바로 5단계로 가서 전화해요.
- 가까이 둬요. 지갑에 넣거나 휴대전화에 사진으로 저장해요.
- 나눠요. 믿는 사람과 담당 의료진에게 한 부씩 줘요.
- 고쳐요. 써 보고 맞지 않는 것은 바꿔요.
계획은 치료를 대신하지 않아요
안전 계획은 위기의 순간을 넘기기 위한 것이에요. 위기가 되풀이된다면 그 뿌리를 다루는 치료가 필요해요. 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 비용이 걱정되면 사는 곳의 정신건강복지센터에 물어봐요.
지금까지 버텨 온 것만으로도 충분히 애썼어요. 다음 위기에는 혼자가 아니도록, 오늘 한 줄이라도 적어 봐요.
참고한 자료
- Stanley-Brown Safety Planning Intervention — About Safety Planning
- NHS — Help for suicidal thoughts
- 보건복지부 — 정신건강복지센터 운영(정신건강 위기상담전화 1577-0199)
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.