공황이 왔을 때 지금 바로 할 수 있는 것 — 호흡법과 응급실에 가야 할 때
공황발작은 몹시 무섭지만 그 자체로 몸을 해치지 않고, 대개 몇 분에서 수십 분 안에 지나가요.
지금 공황이 오고 있다면
길게 읽기 어려울 테니 먼저 이것만 기억해 주세요.
- 할 수 있다면 지금 있는 자리에 그대로 머물러요.
- 숨을 천천히, 깊게 쉬어요.
- '이건 공황이고, 곧 지나간다'고 스스로에게 말해 줘요.
- 눈앞에 보이는 물건 하나에 눈길을 둬요.
영국 국민보건서비스(NHS)는 공황발작이 대부분 5분에서 20분 사이에 끝난다고 설명해요. 길게는 한 시간쯤 이어졌다는 경우도 있어요. 끝이 있는 일이에요.
숨을 고르는 방법
공황이 오면 숨이 가빠지고, 그러면 어지럽고 손발이 저려서 더 무서워져요. 숨을 천천히 쉬면 이 고리를 느슨하게 할 수 있어요. NHS가 안내하는 방법은 이래요.
- 편하게 앉거나 서서, 배까지 숨이 들어가게 해요. 억지로 하지는 않아요.
- 코로 들이쉬고 입으로 내쉬어요.
- 하나부터 다섯까지 천천히 세면서 부드럽게 들이쉬어요.
- 다시 하나부터 다섯까지 세면서 내쉬어요.
- 5분쯤 이어서 해요.
처음에는 다섯까지 못 세어도 괜찮아요. 셋까지만 세어도 돼요. 숫자보다 천천히가 중요해요.
주의를 지금 여기로 데려오기
공황 때는 '쓰러지면 어쩌지', '이러다 죽는 건 아닐까' 같은 생각으로 마음이 쏠려요. 이때 주의를 눈앞의 것으로 옮기면 도움이 돼요. 이것을 그라운딩(지금 여기에 발 붙이기)이라고 불러요.
- 위협적이지 않은 물건 하나를 골라 자세히 봐요. 시계 초침, 진열대의 물건, 손에 든 컵 같은 것이요.
- 발바닥이 바닥에 닿은 느낌, 의자가 몸을 받치는 느낌을 느껴 봐요.
- 편안한 장소를 머릿속에 그려 봐요.
증상과 싸우지 않기
NHS는 공황 증상과 싸우려 들면 오히려 더 나빠질 수 있다고 설명해요. 없애려고 애쓰기보다 '불편하지만 위험하지는 않다'고 받아들이는 쪽이 도움이 돼요.
안전한 곳으로 급히 달아나고 싶은 마음도 들어요. 할 수 있다면 그 자리에서 가라앉기를 기다려 보세요. 달아나면 당장은 편하지만, 그 장소가 다음에 더 무서워지기 쉬워요. 다만 운전 중이라면 먼저 안전한 곳에 차를 세워요.
정말 죽지 않나요
미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 공황발작이 심장마비처럼 느껴질 수 있지만 그 자체로 생명을 위협하지는 않고, 몸의 증상은 시간이 지나면 가라앉는다고 설명해요. 심장이 뛰고 숨이 찬 것은 몸의 경보 장치가 잘못 울린 것이에요. 고장이 아니라 오작동에 가까워요.
응급실에 가야 하는 경우
공황과 심장 문제는 느낌만으로 구분하기 어려울 때가 있어요. 아래에 해당하면 '공황이겠지' 하고 참지 말고 119에 연락하거나 응급실로 가세요.
- 가슴을 쥐어짜거나 짓누르는 듯한 통증이 갑자기 생겨 가라앉지 않을 때
- 통증이 팔, 목, 턱, 등, 배로 퍼질 때
- 가슴이 불편하면서 식은땀, 메스꺼움, 어지러움, 숨참이 함께 올 때
- 이런 증상이 처음이거나, 평소 겪던 공황과 다르게 느껴질 때
처음 겪는 분은 한 번은 진료를 받아 몸에 다른 원인이 없는지 확인해 보세요. NIMH도 다른 신체 문제가 아닌지 의사의 진찰을 받도록 권해요. 확인하고 나면 다음번에 '이건 공황이다'라고 믿기가 쉬워져요.
지나간 뒤에
공황이 지나가면 몹시 지치고 허탈할 수 있어요. 물을 마시고 잠시 쉬어 주세요. 스스로를 탓하지 않아도 돼요.
공황이 되풀이되고, 또 올까 봐 계속 걱정된다면 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 인지행동치료와 약물치료가 도움이 돼요. 어떤 치료를 할지는 의사와 함께 정해요.
곁에 있는 사람이 할 수 있는 일
- 차분한 목소리로 '곧 지나가, 내가 옆에 있어'라고 말해 주세요.
- 함께 천천히 숨을 쉬어 주세요.
- '정신 차려', '별것 아니야'라는 말은 피해 주세요.
- 가슴 통증이 가라앉지 않거나 위의 응급 신호가 보이면 119에 연락해 주세요.
참고한 자료
- NHS(영국 국민보건서비스) — Panic disorder
- NHS — Breathing exercises for stress
- NHS — Chest pain
- NIMH(미국 국립정신건강연구소) — Panic Disorder: When Fear Overwhelms
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.