퇴사하고 싶은 마음과 일요일 밤의 불안 — 월요병이 심해질 때

일요일 밤마다 가슴이 답답하고 회사를 그만두고 싶다면, 마음이 지금의 일이 버겁다고 알려 주는 신호일 수 있어요.

이런 마음이 드는 이유

일요일 저녁, 해가 지면 마음이 가라앉아요. 내일 회의와 밀린 일, 상사의 얼굴이 떠올라요. 잠자리에 누워도 잠이 안 와요. 많은 직장인이 겪는 일이에요.

영국 국민보건서비스(NHS)는 일 스트레스의 흔한 원인으로 이런 것을 들어요.

• 일이 너무 많거나 시간이 너무 촉박해요.
• 조직이 바뀌고 앞날이 불확실해요.
• 동료나 상사와의 관계가 어려워요.
• 내 일을 내가 정할 수 없어요.

한국 직장에서는 퇴근 뒤에도 울리는 메신저, 눈치 보이는 휴가, 빠지기 어려운 회식이 여기에 더해지기도 해요. 쉬는 날에도 머리가 회사에 가 있으면 쉬어도 쉰 것 같지 않아요.

번아웃일 수도 있어요

세계보건기구(WHO)는 번아웃을 잘 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스에서 오는 증후군이라고 설명해요. 세 가지가 특징이에요.

• 기운이 다 빠지고 지친 느낌
• 일에서 마음이 멀어지고, 일에 대해 부정적이고 냉소적이 됨
• 일을 해내는 힘이 떨어짐

WHO는 번아웃을 병이 아니라 직업과 관련된 현상으로 분류해요. 내 마음이 약해서 생긴 병이 아니라, 일과 나 사이에 무언가 맞지 않는다는 뜻이에요.

스스로 해볼 수 있는 것

NHS가 권하는 방법을 한국 직장 생활에 맞춰 옮기면 이래요.

• 무엇이 힘든지 적어 봐요. "회사가 싫다"를 쪼개요. 일의 양인지, 특정한 사람인지, 평가인지, 출퇴근인지 적다 보면 되풀이되는 것이 보여요.
• 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 나눠요. 남의 행동은 못 바꿔도, 내가 어떻게 대답할지, 어디까지 맡을지는 정할 수 있어요.
• 경계를 정해요. 쉬는 시간을 지키고, 퇴근 뒤에는 업무 알림을 꺼 둘 수 있는지 살펴봐요. 지나치게 많은 일은 "지금 맡은 일이 있어서 언제까지는 어렵습니다"처럼 거절해 봐요.
• 일요일 저녁을 바꿔요. 내일 할 일 세 가지만 종이에 적고 덮어요. 그 뒤에는 산책, 목욕, 좋아하는 방송처럼 기다려지는 일을 하나 넣어요.
• 배로 숨 쉬어요. 코로 천천히 깊게 숨 쉬면 심장 박동이 가라앉아요.
• 몸을 챙겨요. 짧게 걷기, 스트레칭, 제때 먹는 밥이 기본이에요.
• 술로 풀지 않아요. NHS는 술·담배·카페인에 기대는 것을 피하라고 해요. 일요일 밤의 술은 월요일을 더 힘들게 해요.

퇴사를 고민할 때

그만두고 싶은 마음은 잘못이 아니에요. 다만 아주 지쳤을 때는 모든 것이 다 나쁘게만 보이기 쉬워요. 큰 결정은 몸과 마음이 조금 쉰 뒤에 하는 편이 안전해요.

• 먼저 쉴 수 있는지 봐요. 연차, 병가, 휴직 같은 길이 있는지 확인해요.
• 일을 줄이거나 부서를 옮길 수 있는지 물어봐요.
• 그만둔 뒤의 생활비와 계획을 종이에 적어 봐요.
• 떠나는 것이 내 건강을 지키는 길이라면, 그것도 충분히 좋은 선택이에요.

괴롭힘이나 폭언 때문에 힘든 것이라면 이야기가 달라요. 그것은 내가 견뎌야 할 일이 아니에요. 고용노동부 상담전화 1350에 물어볼 수 있어요.

주변에 도움 청하기

NHS는 상사, 믿는 동료, 인사 담당자, 가족, 친구에게 이야기하라고 권해요.

• 상사에게는 감정보다 사실과 부탁으로 말해요. "지금 이 세 가지를 같이 하고 있어서 기한을 맞추기 어려워요. 우선순위를 정해 주세요."
• 회사에 근로자 상담 제도가 있는지 알아봐요.
• 가족에게는 "해결해 달라는 게 아니라 들어 주면 좋겠어"라고 먼저 말해요.

이럴 땐 전문가에게

• 일요일뿐 아니라 거의 매일 불안하고 가라앉아요.
• 잠, 입맛, 집중이 무너진 상태가 2주 넘게 이어져요.
• 쉬는 날에도 좋아하던 일이 재미없어요.
• 출근길에 숨이 막히거나 가슴이 심하게 뛰어요.

번아웃처럼 보이는 것 뒤에 우울증이나 불안장애가 있을 수 있어요. 진료를 받아 보세요. 사는 곳의 정신건강복지센터에서 무료로 상담을 받을 수 있어요.

"사라지고 싶다"는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 전화해요.

일요일 밤의 불안은 게으름이 아니에요. 무엇을 바꿔야 할지 알려 주는 신호로 들어 주세요.

참고한 자료

• WHO — Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• NHS Every Mind Matters — Work-related stress
• NHS — 10 stress busters
• NHS — Stress

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.