낮은 자존감 — 나를 깎아내리는 생각 다루는 법

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마인드 인사이드 편집팀 2026. 9. 11. · 조회 0

자존감이 낮은 것은 타고난 결함이 아니라 오래 들어 온 말이 굳어진 것이고, 나를 보는 눈은 천천히 바꿀 수 있어요.

이런 마음이 드는 이유

칭찬을 들으면 "아니에요, 운이 좋았어요"가 먼저 나와요. 작은 실수 하나에 "역시 나는 안 돼"라고 생각해요. 부탁을 거절하지 못하고, 새로운 일은 해 보기도 전에 접어요.

영국 국민보건서비스(NHS)는 자존감을 내가 나에 대해 갖고 있는 의견이라고 설명해요. 사실이 아니라 의견이에요. 호주 서호주 주 보건부의 임상개입센터(CCI)도 낮은 자존감이란 나에 대한 부정적인 믿음을 의견이 아닌 사실처럼 여기는 것이라고 말해요.

NHS에 따르면 낮은 자존감은 흔히 어린 시절에 시작돼요. 부모, 형제, 선생님, 친구, 그리고 미디어가 건넨 말이 쌓여요. 이런 것도 영향을 줘요.

한국에서는 "누구는 몇 등 했다더라"는 비교, 성적과 외모에 대한 평가, 겸손해야 한다는 가르침 속에서 자라는 일이 많아요. 그런 말을 오래 들으면 그것이 내 목소리가 돼요.

NHS는 자존감이 낮으면 사람 만나는 자리를 피하고, 새로운 일을 그만두고, 어려워 보이는 일을 피하게 된다고 해요. 피하면 그 순간에는 안전하게 느껴져요. 하지만 길게 보면 "나는 못 해"라는 믿음이 더 굳어져요. 해 볼 기회가 없었으니 반대 증거도 쌓이지 않아요.

CCI는 이 고리를 이루는 것으로 세 가지를 들어요. 나쁜 결과를 미리 예상하는 것, 나를 가혹하게 평가하는 것, "늘 잘해야 한다" 같은 딱딱한 규칙이에요.

NHS는 낮은 자존감이 오래가면 우울과 불안으로 이어질 수 있고, 술이나 담배에 기대게 될 수 있다고 말해요.

NHS가 권하는 방법이에요.

나를 깎아내리는 생각을 적어요. "나는 멍청해", "아무도 나를 안 좋아해" 같은 말을 그대로 적어요. 그리고 그 말과 맞지 않는 증거를 찾아 옆에 적어요. "지난달 발표는 무사히 끝냈다", "친구가 먼저 연락했다".
잘하는 것을 적어요. 요리, 길 찾기, 남의 말 잘 들어 주기처럼 작은 것도 좋아요. 다른 사람이 나에게 해 준 좋은 말도 적어 둬요. 기분이 가라앉을 때 꺼내 봐요.
나에게 친구처럼 말해요. 같은 실수를 한 친구에게 뭐라고 할지 떠올리고, 그 말을 나에게 해 줘요.
나를 깎아내리는 사람과는 시간을 줄여요. 나를 있는 그대로 봐 주는 사람과 더 자주 만나요.
내 뜻을 말하는 연습을 해요. 남의 의견을 존중하되, 내 의견과 필요도 존중받아야 해요.
거절을 연습해요. NHS는 자존감이 낮으면 거절을 못 해 일이 쌓이고, 그것이 화와 우울로 이어지기 쉽다고 해요. "이번에는 어렵겠어요"부터 해 봐요.
조금 어려운 일에 도전해요. 운동 수업에 등록하기, 모임에 한 번 나가 보기 같은 것이에요. 해내면 스스로를 인정해 줘요.

억지로 "나는 최고야"라고 외울 필요는 없어요. NHS는 믿기지 않는 긍정 대신 중립적인 말을 찾으라고 권해요. "나는 쓸모없어"를 "오늘은 잘 안 됐어. 내일 다시 해 볼 수 있어"로 바꾸는 식이에요.

NHS가 소개하는 방법이에요.

자존감이 낮을 때 흔한 생각의 버릇은 최악만 예상하기, 나쁜 것만 골라 보기, 전부 아니면 전무로 보기, 무엇이든 내 탓으로 돌리기예요. 이 가운데 내가 자주 하는 것이 무엇인지 알기만 해도 한 걸음 떨어져서 볼 수 있어요.

NHS는 상담과 인지행동치료가 낮은 자존감에 도움이 된다고 해요. 사는 곳의 정신건강복지센터에서 무료로 상담을 받을 수 있고, 정신건강 심리상담 바우처를 쓸 수 있는지도 주민센터에 물어볼 수 있어요.

"나는 없어지는 게 낫다"는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 전화해요.

나에 대한 의견은 오래 걸려 만들어졌어요. 그러니 바꾸는 데에도 시간이 걸려요. 오늘은 한 줄만 적어 봐요.

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.