SNS를 보면 내가 초라해질 때 — 비교와 스마트폰 습관

SNS를 보고 초라해지는 것은 내 삶이 부족해서가 아니라, 남의 가장 좋은 장면과 나의 평범한 하루를 견주게 되기 때문이에요.

이런 마음이 드는 이유

자려고 누워 휴대폰을 켜요. 친구의 해외여행, 동기의 합격 소식, 결혼식과 새 아파트, 잘 차려진 아이 도시락이 지나가요. 어느새 한 시간이 지났고, 기분은 켜기 전보다 가라앉아 있어요.

사람은 원래 남과 견주며 자기 자리를 가늠해요. 문제는 SNS가 보여 주는 것이에요. 올라오는 것은 고르고 다듬은 장면이에요. 야근, 다툼, 불안한 밤은 올라오지 않아요. 영국 국민보건서비스(NHS)가 외로움에 대한 안내에서 SNS 속 남의 모습과 나를 견주지 말라고 따로 적어 둔 이유예요.

한국에서는 여기에 더해지는 것이 있어요. 직장, 연봉, 집, 결혼, 아이 교육, 외모까지 견줄 것이 많고, 단체 대화방과 프로필 사진으로도 소식이 들어와요. 안 보려 해도 보여요.

그리고 SNS는 오래 머물게 만들어져 있어요. 내 의지가 약해서만은 아니에요.

쓰는 습관이 문제가 될 때

세계보건기구(WHO) 유럽 지역 사무소는 청소년을 조사한 보고에서 문제가 되는 SNS 사용을 중독과 비슷한 모습을 보이는 사용이라고 설명했어요. 이런 것이에요.

• 쓰는 시간을 스스로 조절하지 못해요.
• 못 쓰면 불안하고 초조해요.
• SNS 때문에 다른 활동을 소홀히 해요.
• 일상에 나쁜 결과가 생기는데도 계속해요.

이 조사에서 청소년의 11%가 이런 모습을 보였어요. 이들은 잠을 덜 자고 더 늦게 잤으며, 마음 건강도 더 나빴어요. 청소년 조사이지만 어른도 스스로를 돌아볼 때 참고할 수 있어요.

스스로 해볼 수 있는 것

• 보고 난 뒤의 기분을 살펴요. 일주일만 적어 봐요. 어떤 계정, 어떤 시간대에 본 뒤 기분이 가라앉는지 보여요.
• 피드를 정리해요. 볼 때마다 초라해지는 계정은 팔로우를 끊거나 숨겨요. 그 사람이 싫어서가 아니라 내 마음을 지키려는 것이에요.
• 자기 전 한 시간은 화면을 꺼요. NHS는 화면의 빛이 잠들기 어렵게 할 수 있다며, 자기 한 시간 전부터 화면을 피하라고 권해요. 충전기를 침대에서 먼 곳에 둬요.
• 알림을 꺼요. 내가 열고 싶을 때만 열어요.
• 시간과 자리를 정해요. "점심 뒤 15분, 저녁 뒤 15분"처럼요. 휴대폰의 사용 시간 제한 기능을 쓸 수 있어요. 식탁과 침대에서는 안 보기로 정해요.
• 빈 시간에 할 것을 정해 둬요. 끊기만 하면 허전해서 다시 켜게 돼요. 걷기, 책, 스트레칭처럼 손이 갈 것을 준비해요.
• 견주는 생각을 알아차려요. "쟤는 저렇게 사는데 나는"이라는 생각이 들면 멈춰서 물어봐요. 나는 저 사람 삶의 전부를 알고 있을까. 내가 진짜 바라는 것이 저것일까.
• 내 하루의 좋은 것을 적어요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 고마운 일을 날마다 떠올려 적는 것을 자기 돌봄의 하나로 권해요. 남의 삶 대신 내 삶에 눈이 가요.

한 번에 다 끊으려 하면 오래 못 가요. 하나만 골라 일주일 해 봐요.

주변에 도움 청하기

NHS는 마음 건강을 위해 사람과 이어지라고 권하면서, 기술이나 SNS에만 기대어 관계를 이어 가지는 말라고 덧붙여요. 화면 속 '좋아요'가 얼굴을 보고 나누는 이야기를 대신하지는 못해요.

• 친구에게 댓글 대신 전화를 걸거나 밥 약속을 잡아요.
• 가족이나 친구와 같이 정해요. "밥 먹을 때는 휴대폰을 뒤집어 놓자."
• 부럽던 그 사람과 직접 이야기해 봐요. 화면 밖의 사정을 듣게 되면 견주는 마음이 누그러져요.
• 스마트폰 사용을 혼자 조절하기 어렵다면 한국지능정보사회진흥원의 스마트쉼센터(1599-0075) 에서 상담을 받을 수 있어요.

이럴 땐 전문가에게

• SNS를 줄여도 가라앉은 기분이 2주 넘게 이어져요.
• 잠을 못 자고 일이나 공부에 지장이 생겼어요.
• 외모나 몸에 대한 걱정으로 먹는 것을 심하게 줄이거나 폭식해요.
• 스스로 조절하려 여러 번 해 봤지만 되지 않아요.

SNS가 원인이 아니라 우울이나 불안의 결과일 수도 있어요. 마음이 힘들 때 화면으로 피하게 되니까요. 진료나 상담을 받아 보세요. 정신건강복지센터에서 무료로 상담을 받을 수 있어요.

"나만 뒤처졌다, 사라지고 싶다"는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 전화해요.

화면 속 남의 하루는 편집된 것이에요. 편집되지 않은 내 하루도 충분히 값져요.

참고한 자료

• WHO Europe — Teens, screens and mental health
• NHS — Get help with loneliness
• NHS Every Mind Matters — How to fall asleep faster and sleep better
• 스마트쉼센터 (한국지능정보사회진흥원)

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.