외로움 — 혼자 사는 사람의 마음 건강 돌보기

외로움은 성격의 결함이 아니라 사람과 이어지고 싶다는 마음의 신호이고, 작은 연결부터 다시 만들 수 있어요.

이런 마음이 드는 이유

퇴근하고 불 꺼진 집에 들어설 때, 주말 내내 한마디도 하지 않았다는 것을 깨달을 때, 아플 때 죽 한 그릇 사다 줄 사람이 떠오르지 않을 때 외로움이 밀려와요.

세계보건기구(WHO)는 외로움을 내가 바라는 관계와 실제 관계 사이의 틈에서 오는 아픈 느낌이라고 설명해요. 그래서 혼자 살아도 외롭지 않은 사람이 있고, 가족과 살아도 외로운 사람이 있어요. 영국 국민보건서비스(NHS)도 늘 혼자 있어야만 외로운 것은 아니라고 말해요.

WHO에 따르면 전 세계에서 6명 가운데 1명이 외로움을 겪어요. 나만 그런 것이 아니에요.

NHS는 외로움이 생기기 쉬운 때로 혼자 사는 것, 이사, 가까운 사람을 잃은 것, 헤어짐, 병, 은퇴를 들어요. 한국에서는 취업이나 학교 때문에 낯선 도시로 옮겨 온 사람, 재택근무를 하는 사람, 주말부부, 혼자 사는 어르신이 여기에 해당하기 쉬워요.

외로움이 오래가면

외로움은 기분만의 문제가 아니에요. WHO는 외로움이 뇌졸중, 심장병, 당뇨병의 위험을 높이고, 외로운 사람은 우울증을 겪을 가능성이 두 배라고 밝혔어요. NHS도 심한 외로움이 오래가면 스트레스, 불안, 우울이 커질 수 있다고 말해요.

겁주려는 말이 아니에요. 외로움을 "참으면 되는 것"으로 넘기지 말고, 밥이나 잠처럼 챙겨야 할 건강 문제로 보자는 뜻이에요.

스스로 해볼 수 있는 것

NHS가 권하는 방법이에요. 한꺼번에 다 하려 하지 말고, 쉽게 할 수 있는 작은 목표 하나만 골라요.

• 연락을 먼저 해요. 오래 연락하지 않은 친구에게 "잘 지내?" 한 줄이면 돼요. 답이 늦어도 내 탓이 아니에요.
• 사람이 있는 곳에 가요. 공원, 도서관, 카페, 영화관처럼 사람들 사이에 있기만 해도 조금 달라져요.
• 관심 있는 모임에 들어가요. 운동, 독서, 악기, 외국어처럼 같이 할 거리가 있으면 말이 서툴러도 괜찮아요. 주민센터나 도서관 프로그램은 비용이 적게 들어요.
• 봉사를 해요. 누군가를 돕는 일은 내가 쓸모 있다는 느낌과 새 인연을 함께 줘요.
• 좋아하는 일을 해요. 걷기, 운동, 팟캐스트 듣기처럼 혼자서도 즐거운 일을 하루에 넣어요.
• 집 안의 하루를 지켜요. 혼자 살면 식사와 잠이 흐트러지기 쉬워요. 하루 한 끼는 제대로 차려 먹어요.

NHS가 피하라고 하는 것도 있어요.

• SNS 속 남의 삶과 나를 견주지 않아요. 올라온 사진은 그 사람 삶의 가장 좋은 장면이에요.
• 술·담배·도박으로 달래지 않아요.
• 바꿀 수 없는 일에 매달리지 않아요. 지금 할 수 있는 일에 힘을 써요.

메신저와 SNS는 연락을 이어 주는 좋은 도구예요. 다만 NHS는 그것만으로 관계를 채우지는 말라고 해요. 한 달에 한 번이라도 얼굴을 보는 약속을 만들어요.

주변에 도움 청하기

"외롭다"는 말은 꺼내기 어려워요. 이렇게 시작해 볼 수 있어요.

• "요즘 사람 만날 일이 없어서 좀 가라앉았어. 주말에 밥 한번 먹자."
• "일주일에 한 번 전화해도 돼?"

가족과 떨어져 산다면 통화 요일을 정해 두는 것도 좋아요. 사람을 만나는 것 자체가 두렵다면 정신건강복지센터에 물어봐요. 상담과 함께 지역 프로그램을 알려 줘요.

혼자 있는 시간을 좋아하는 것과 외로운 것은 달라요. 혼자가 편하고 마음이 괜찮다면 억지로 사람을 만날 필요는 없어요.

이럴 땐 전문가에게

• 가라앉은 기분이 2주 넘게 이어져요.
• 사람을 만나는 것이 무섭고 자꾸 피하게 돼요.
• 씻기, 먹기, 자기 같은 일상이 무너졌어요.
• 스스로 해 본 방법이 도움이 되지 않아요.

이럴 때는 병원이나 상담을 찾아요. 사는 곳의 정신건강복지센터에서는 무료로 상담을 받을 수 있어요.

"내가 없어져도 아무도 모를 것 같다", "죽고 싶다"는 생각이 든다면 지금 전화해요. 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에서 누군가 받아요.

외로움은 사람이 필요하다는 건강한 신호예요. 오늘 한 사람에게 한 줄을 보내는 것부터 시작해 봐요.

참고한 자료

• NHS — Get help with loneliness
• NHS Every Mind Matters — Loneliness
• WHO — Social connection linked to improved health and reduced risk of early death
• NHS — 5 steps to mental wellbeing

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.