자해를 멈추고 싶을 때 — 충동이 올 때 버티는 법과 치료
자신을 다치게 하는 행동은 견디기 힘든 감정을 버티려던 방법이었을 거예요. 멈추고 싶다는 마음이 들었다면, 다른 방법을 배울 수 있고 도와줄 사람이 있어요.
먼저, 당신을 탓하지 않아요
영국 국민보건서비스(NHS)는 사람들이 자신을 다치게 하는 까닭을 이렇게 설명해요.
- 감당하기 어려운 감정을 표현하거나 견디려고
- 통제할 수 있다는 느낌을 얻으려고
- 자신을 벌주려고
- 너무 큰 마음의 고통을 잠시 덜려고
관심을 끌려는 행동이라고 오해받기 쉽지만, 대부분은 숨기고 혼자 견뎌요. NHS는 이런 행동을 하는 사람이 모두 죽으려는 것은 아니며, 어떤 사람에게는 감정을 버티는 방법이라고 말해요. 다만 죽고 싶은 생각과 이어져 있는 경우도 있어서 혼자 두면 안 되는 문제예요.
효과가 잠깐뿐이라는 것, 그 뒤에 수치심이 따라온다는 것은 당신이 가장 잘 알 거예요. 그래서 멈추고 싶은 거고요.
충동이 올 때 해 볼 수 있는 것
충동은 파도처럼 올라왔다가 내려가요. NHS가 권하는 방법이에요.
- 기다려 봐요. '지금 말고 10분 뒤에 다시 생각하자'고 미뤄요. 그 시간이 지나면 한 번 더 미뤄요.
- 자리를 옮겨요. 혼자 있던 방에서 나와 거실이나 바깥으로 가요.
- 주의를 다른 데로 돌려요. 걷기, 음악 듣기처럼 해롭지 않은 일로 손과 몸을 바쁘게 해요.
- 숨을 천천히 쉬어요. 내쉬는 숨을 길게 해요.
- 글로 적어요. 지금 드는 감정을 아무에게도 보여 주지 않을 글로 써요.
- 누군가에게 말해요. 가족, 친구, 상담 전화, 치료자 누구든요.
한 번에 잘되지 않아도 괜찮아요. 미룬 시간이 조금씩 길어지는 것이 연습이에요.
무엇이 충동을 부르는지 살펴봐요
NHS는 어떤 감정과 상황이 충동을 부르는지 알아 두라고 권해요. 지나간 뒤에 짧게 적어 봐요.
- 그 직전에 무슨 일이 있었나요
- 어떤 감정이었나요. 화, 슬픔, 수치심, 멍함 가운데 무엇이었나요
- 몇 시쯤, 어디에서였나요
몇 번 적다 보면 되풀이되는 모양이 보여요. 그 모양을 알면 미리 손을 쓸 수 있어요. 진료나 상담 때 이 기록을 가져가면 큰 도움이 돼요.
치료는 이렇게 도와요
버티는 방법만으로는 한계가 있어요. NHS는 밑바탕의 원인을 다루려면 전문적인 도움이 꼭 필요하다고 강조해요.
- 진료에서: 의사는 왜 이런 일이 생기는지 이해하려고 자세히 물어봐요. 혼내려는 것이 아니라 맞는 치료를 정하려는 거예요.
- 심리치료: 감정을 다루는 다른 방법을 배워요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 변증법적 행동치료(DBT)가 힘든 감정을 다루는 기술을 가르치며 청소년과 어른 모두에게 효과가 확인됐다고 설명해요.
- 함께 있는 병의 치료: 우울증, 불안, 트라우마가 바탕에 있으면 그것을 함께 치료해요.
비용이 걱정되면 사는 곳의 정신건강복지센터에서 상담을 받고 맞는 곳을 안내받을 수 있어요. 청소년은 청소년상담 1388도 있어요.
누군가에게 처음 말할 때
가장 어려운 걸음이에요. 얼굴 보고 말하기 어려우면 글로 써서 건네도 돼요. '혼내지 말고 끝까지 들어 줬으면 해'라고 먼저 말해 두는 것도 방법이에요.
곁에 있는 분께
- 놀라고 화가 나도 '왜 그랬어', '다시는 안 한다고 약속해'라는 말은 참아 주세요. 약속을 지키지 못했을 때 더 숨게 돼요.
- 상처보다 그 뒤에 있는 감정을 물어봐 주세요.
- 진료에 함께 가 주세요.
이럴 땐 바로 도움을 받으세요
- 다친 곳이 심하거나 걱정될 때는 119나 응급실로 가요.
- 죽고 싶다는 생각이 함께 있을 때는 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 전화해요.
참고한 자료
- NHS — Why people self-harm
- NHS — Ways to help avoid self-harm
- NHS — Getting help for self-harm
- NIMH — Frequently Asked Questions About Suicide
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.