계절성 우울 — 겨울마다 마음이 가라앉는다면
해마다 같은 계절에 가라앉는 것은 게으름이나 기분 탓이 아니라, 햇빛과 몸의 리듬이 관련된 우울증의 한 모습일 수 있어요.
계절성 우울은 어떤 병인가요
계절성 우울은 해마다 비슷한 계절에 시작되고 계절이 바뀌면 나아지는 우울증이에요. 계절성 정동장애라고도 불러요. 따로 떨어진 병이 아니라 우울증의 한 유형이에요.
미국 국립정신건강연구소(NIMH)에 따르면 증상은 한 해에 넉 달에서 다섯 달쯤 이어져요. 가장 흔한 것은 늦가을이나 초겨울에 시작해 봄에 나아지는 겨울형이에요. 드물게 봄·여름에 나타나는 여름형도 있어요.
'겨울이라 좀 처지는 것'은 많은 사람이 겪어요. 계절성 우울은 그보다 깊어요. 일상과 일, 관계가 어려워질 만큼 힘들어요.
흔한 신호
우울증의 일반적인 증상이 나타나요. 거의 하루 종일 가라앉은 기분, 흥미가 사라짐, 피로, 집중이 안 됨, 죄책감이나 희망이 없다는 느낌이에요.
겨울형에서는 아래 모습이 특히 두드러져요.
- 평소보다 훨씬 많이 자요. 그래도 개운하지 않아요
- 빵, 면, 단것 같은 탄수화물이 당기고 체중이 늘어요
- 사람을 만나기 싫고 집에만 있고 싶어요
여름형은 반대로 잠이 줄고, 입맛이 떨어지고, 초조하고 불안한 모습이 많아요.
왜 생기나요
정확한 원인은 아직 다 밝혀지지 않았어요. NIMH와 영국 국민보건서비스(NHS)는 겨울에 줄어드는 햇빛이 큰 몫을 하는 것으로 보고 있어요.
- 햇빛이 줄면 기분을 조절하는 뇌 속 물질인 세로토닌의 작용이 약해질 수 있어요
- 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌이 많아져 졸리고 처질 수 있어요
- 햇빛으로 만들어지는 비타민 D가 줄어드는 것도 관련이 있을 수 있어요
NIMH는 여성에게 더 흔하고, 대개 젊은 성인기에 시작되며, 겨울 낮이 짧은 지역에서 더 많다고 설명해요. 우울증이나 양극성장애가 있는 분에게 더 잘 나타나요. 의지가 약해서 생기는 것이 아니에요.
어떻게 진단하나요
NIMH는 특정 계절에 우울 삽화(우울 증상이 이어지는 시기)가 적어도 2년 연속 나타날 때 계절성으로 본다고 설명해요. 그래서 작년과 재작년 이맘때 어땠는지가 중요한 단서예요. 달력이나 기분 기록이 있으면 진료에 가져가세요.
무엇이 도움이 되나요
- 광치료(빛 치료): 겨울형에 쓰는 치료예요. 아주 밝은 빛을 내는 전용 기구 앞에 주로 아침에 일정 시간 앉아 있어요. NIMH는 보통의 실내조명보다 약 20배 밝은 빛을 쓴다고 설명해요. 해로운 자외선은 걸러 내도록 만들어져 있어요
- 심리치료: 계절성 우울에 맞춘 인지행동치료가 있어요. 겨울에 대한 부정적인 생각을 살피고, 즐거운 활동을 계획해서 움츠러드는 것을 막아요. NIMH는 이 치료의 효과가 광치료보다 오래 이어졌다는 연구를 소개해요
- 약물치료: 항우울제를 쓰기도 해요. 효과가 나타나기까지 보통 몇 주가 걸려요. 약을 쓸지와 어떤 약을 쓸지는 의사가 정해요
- 비타민 D: 연구 결과가 엇갈려요. 부족한지 확인하고 보충할지는 의사와 상의해요
많은 분들이 해마다 치료가 필요해요. 증상이 시작되기 전인 가을부터 미리 치료를 시작하는 방법도 의사와 상의할 수 있어요.
광치료 전에 꼭 확인할 것
광치료 기구는 스스로 사서 쓰기 전에 의사와 먼저 이야기하세요.
- 눈 질환이 있는 분
- 햇빛에 민감해지는 약을 먹고 있는 분
- 양극성장애(조울증)가 있거나 의심되는 분. 빛 치료가 기분을 지나치게 끌어올릴 수 있어서 의사의 지도가 필요해요
일반 조명이나 미용용 기구는 치료용이 아니에요.
스스로 해볼 수 있는 것
NHS가 권하는 방법이에요.
- 낮에 될 수 있는 대로 밖에 나가 햇빛을 받아요. 점심때 짧은 산책도 좋아요
- 실내에서는 창가 가까이 앉아요
- 규칙적으로 몸을 움직여요
- 자고 일어나는 시간을 일정하게 지켜요
- 사람들과의 만남과 평소 하던 일을 이어 가요
- 술을 줄이고, 잠들기 전 화면 보는 시간을 줄여요
가족이 할 수 있는 일
- "겨울엔 다들 그래"보다 "요즘 많이 처져 보여서 걱정돼"라고 말해 주세요
- 낮 산책을 함께 가자고 가볍게 권해 주세요
- 지난해에도 비슷했다면 그 이야기를 진료 때 전해 주세요
이럴 땐 바로 도움을 받으세요
가라앉은 기분이 2주 넘게 이어지고 일상이 힘들다면 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 봄이 되면 유난히 들뜨고 잠이 줄어드는 일이 반복된다면 그것도 꼭 말해 주세요.
죽고 싶다는 생각이 든다면 봄을 기다리지 마세요. 자살예방상담전화 109 (24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199 (24시간)에 지금 연락할 수 있어요.
참고한 자료
- NIMH(미국 국립정신건강연구소) — Seasonal Affective Disorder
- NHS(영국 국민보건서비스) — Seasonal affective disorder (SAD): Overview
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.