카페인·에너지음료와 불안, 잠 — 커피가 내 불안을 키우고 있을까

가슴이 뛰고 초조하고 잠이 안 온다면, 마음의 문제이기 전에 카페인이 한몫하고 있을 수 있어요. 줄여 보는 것만으로 달라지는 분이 많아요.

카페인은 몸에서 어떤 일을 하나요

카페인은 커피, 차, 초콜릿, 콜라, 에너지음료에 들어 있어요. 일부 감기약과 진통제에도 들어 있어요. 미국 국립보건원의 메드라인플러스(MedlinePlus)는 카페인이 뇌와 신경을 자극해서 정신이 깨고 기운이 나는 느낌을 준다고 설명해요.

마신 뒤 한 시간 안에 핏속 농도가 가장 높아지고, 효과는 4~6시간 이어져요. 오후에 마신 커피가 밤잠을 방해하는 이유예요.

너무 많으면 생기는 일

메드라인플러스와 미국 식품의약국(FDA)이 드는 증상이에요.

• 가슴이 빨리 뛰거나 두근거려요
• 초조하고 안절부절못해요
• 손이 떨려요
• 불안해져요
• 잠이 안 와요
• 머리가 아프고 어지러워요
• 속이 쓰리거나 메스꺼워요

읽어 보면 불안장애나 공황의 몸 증상과 거의 같아요. 그래서 카페인은 불안을 흉내 내기도 하고, 이미 있는 불안을 키우기도 해요. 불안한 사람은 몸의 작은 변화에 예민해서, 카페인으로 가슴이 뛰면 '또 시작이다' 하고 더 불안해지기 쉬워요.

잠, 피로, 카페인의 고리

• 잠을 못 자서 피곤해요 → 커피를 더 마셔요 → 밤에 잠이 안 와요 → 다음 날 더 피곤해요

이 고리 안에 있으면 '나는 커피 없이는 못 사는 사람'이라고 느끼게 돼요. 실제로는 카페인이 잠을 빼앗고, 빼앗긴 잠을 카페인으로 메우고 있는 것일 수 있어요. 미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH)은 깨어 있으려고 하루에 커피가 여러 잔 필요하다면 잠을 더 잘 자야 한다는 신호일 수 있다고 설명해요.

얼마나 마셔도 되나요

FDA는 대부분의 건강한 성인에게 문제가 되지 않는 양을 하루 큰 잔으로 커피 두세 잔 정도로 설명해요. 한국 식품의약품안전처도 성인, 임산부, 어린이·청소년에 대해 하루 권고량을 따로 정해 두었고, 성인은 커피 넉 잔 정도를 넘지 않도록 안내한 바 있어요. 잔 크기와 커피 종류에 따라 카페인 양이 크게 달라서 숫자가 조금씩 달라요.

중요한 것은 이것이 '평균적인 건강한 성인'의 기준이라는 점이에요. FDA는 카페인에 대한 민감도가 체중, 먹는 약, 건강 상태에 따라 사람마다 다르다고 설명해요. 불안이 있거나 잠이 안 오는 분은 한 잔으로도 불편할 수 있어요. 내 몸의 반응이 기준이에요.

메드라인플러스는 이런 분은 카페인을 줄이거나 피해야 하는지 의사와 상의하라고 해요.

• 임신 중이거나 모유 수유 중인 분
• 잠 문제가 있는 분
• 불안이 있는 분
• 편두통, 위식도 역류, 부정맥, 고혈압이 있는 분
• 어린이와 청소년(카페인에 특히 민감해요)

에너지음료는 조금 더 조심해요

• 캔마다 카페인 양이 크게 달라요. FDA 자료를 보면 같은 크기라도 여섯 배까지 차이가 나요. 표시를 확인하세요.
• 설탕이 많이 들어 있는 제품이 많아요.
• 시험 기간에 여러 캔을 이어 마시면 가슴 두근거림, 불안, 불면이 한꺼번에 올 수 있어요. 식약처는 청소년은 체중에 따라 권고량이 훨씬 적다고 안내해요. FDA는 어린이와 청소년은 카페인 음료를 피하라고 권해요.
• 술과 섞어 마시지 마세요. 메드라인플러스는 카페인이 내가 얼마나 취했는지 알아차리는 것을 방해한다고 경고해요.
• 알약이나 가루로 된 고농축 카페인 제품은 위험해요. FDA가 따로 경고하는 제품이에요.

줄이는 방법

갑자기 끊지 말고 천천히 줄여요. 메드라인플러스에 따르면 늘 마시던 사람이 갑자기 끊으면 두통, 졸음, 짜증, 메스꺼움, 집중 곤란이 생길 수 있어요. 보통 며칠 안에 사라져요. FDA도 조금씩 줄이라고 권해요.

• 일주일 동안 무엇을 몇 잔, 몇 시에 마셨는지 적어 봐요. 차, 콜라, 초콜릿, 에너지음료, 약도 포함해요.
• 며칠에 한 잔씩 줄여요. 또는 잔 크기를 줄이거나 연하게 마셔요.
• 마시는 시간을 앞당겨요. 점심 이후에는 마시지 않는 것부터 해 봐요.
• 디카페인으로 바꿔요. 다만 FDA는 디카페인에도 카페인이 조금 들어 있다고 설명해요.
• 오후의 졸음에는 커피 대신 5분 걷기, 햇빛 쬐기, 물 마시기를 해 봐요.

2주쯤 줄여 본 뒤 불안과 잠이 어떤지 살펴보세요. 달라진 것이 있다면 그것이 내 몸의 답이에요.

약을 먹고 있다면

메드라인플러스는 카페인이 일부 약과 서로 영향을 줄 수 있다고 설명해요. 정신건강의학과 약을 포함해 먹는 약이 있다면 '커피를 마셔도 되나요, 얼마나요'라고 의사나 약사에게 물어보세요. ADHD 약처럼 정신을 깨우는 약을 먹는 분은 특히 물어보는 것이 좋아요.

이럴 땐 전문가에게

• 카페인을 줄였는데도 불안, 두근거림, 불면이 2주 넘게 이어질 때
• 갑자기 숨이 막히고 죽을 것 같은 두려움이 반복될 때
• 카페인 없이는 일상을 버티기 어려울 만큼 늘 피곤할 때(잠이나 몸의 병, 우울을 살펴봐야 해요)
• 가슴 통증, 심한 두근거림, 쓰러질 것 같은 느낌이 있을 때는 바로 응급실이나 119

마음이 많이 힘들 때는 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간), 자살예방상담전화 109(24시간)로 전화할 수 있어요.

참고한 자료

• MedlinePlus — Caffeine
• FDA(미국 식품의약국) — Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• KDI 경제정책정보(식품의약품안전처 보도자료) — 카페인 섭취 권고량 안내
• CDC NIOSH — Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours: How much sleep do you need?

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.