갱년기 불면과 기분 — 밤에 깨는 잠이 낮의 마음을 흔들 때
갱년기에 기분이 가라앉는 데에는 잠이 큰 몫을 해요. 밤에 땀에 젖어 깨는 일이 줄면 낮의 마음도 함께 가벼워지는 경우가 많아요.
갱년기는 언제를 말하나요
영국 국민보건서비스(NHS)는 생리가 12개월 동안 없으면 폐경에 이른 것으로 봐요. 그 앞의 몇 해, 생리가 불규칙해지며 여러 증상이 나타나는 때를 폐경 이행기라고 해요. 우리가 흔히 갱년기라고 부르는 시기가 이 앞뒤를 아울러요.
NHS에 따르면 증상은 보통 7~9년, 때로는 더 오래 이어지고 그동안 모습이 바뀌어요. 예를 들어 화끈거림이 줄어든 뒤에 가라앉은 기분과 불안이 나타나기도 해요.
밤에 무슨 일이 생기나요
- 열감과 밤땀: 얼굴, 목, 가슴이 갑자기 뜨거워지거나 서늘해지고 땀이 나요. 가슴이 두근거리거나 어지럽기도 해요. 밤에 오면 잠옷이 젖어 깨요.
- 잠들기 어렵고 자주 깸: NHS는 잠들기 어렵거나 계속 자기 어려운 것을 갱년기의 흔한 증상으로 꼽고, 밤땀이 이를 더 나쁘게 한다고 설명해요.
- 새벽의 걱정: 깬 김에 걱정이 몰려와 다시 잠들지 못해요.
잠이 기분을 어떻게 흔드나요
NHS는 갱년기의 마음 증상으로 기분의 오르내림, 가라앉은 기분이나 우울, 기억력과 집중의 문제를 들어요. 잠이 깨지고 피곤이 쌓이면 이런 증상이 더 심해질 수 있다고도 해요.
며칠만 잠을 설쳐도 누구나 예민해지고 깜빡깜빡해요. 그것이 몇 달씩 이어지니 '내가 이상해졌다'고 느끼는 거예요. 성격이 변한 것이 아니라 잠 빚이 쌓인 것일 수 있어요.
밤땀을 줄이는 잠자리
NHS가 권하는 방법이에요.
- 얇은 옷을 입고 잠자리를 서늘하게 해요.
- 이불을 얇은 것 여러 겹으로 해서 걷어 내기 쉽게 해요.
- 머리맡에 찬물과 갈아입을 옷을 둬요. 깼을 때 빨리 다시 누울 수 있어요.
- 선풍기를 써요.
- 열감을 부르는 것을 줄여요. 매운 음식, 카페인, 뜨거운 음료, 담배, 술이 대표적이에요.
- 몸무게를 건강하게 유지하고 규칙적으로 운동해요.
잠 자체를 지키는 습관
- 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 해요. NHS는 규칙적인 수면 습관과 충분한 휴식을 권해요.
- 깼을 때 시계를 보지 않아요. 한참 잠이 안 오면 일어나 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 누워요.
- 낮에 몸을 움직여요. 다만 잠들기 직전의 격한 운동은 피해요.
- 저녁의 술은 잠들기는 쉽게 해도 밤중에 더 자주 깨게 해요.
- 요가, 명상, 느린 숨처럼 몸을 풀어 주는 활동을 저녁에 넣어요.
낮의 마음을 돌보는 것
- 잠을 못 잔 다음 날은 일정을 줄여요. 그날의 예민함을 '잠 탓'이라고 이름 붙여 줘요.
- 같은 시기를 지나는 사람과 이야기해요. NHS도 비슷한 경험을 하는 사람들과 나누는 것을 권해요.
- 가족에게 지금 몸에서 일어나는 일을 설명해 둬요. '밤에 땀 때문에 서너 번 깬다'는 한 문장이면 이해가 달라져요.
병원에서 받을 수 있는 도움
NHS는 증상이 생활을 방해하면 일찍 의사와 상의하라고 해요.
- 호르몬 치료: 줄어든 호르몬을 보충해 열감 같은 증상을 다루는 치료예요. 사람마다 맞는지, 이득과 위험이 어떤지가 달라서 산부인과 의사와 상의해 정해요.
- 인지행동치료: NHS는 이 상담 치료가 가라앉은 기분과 불안에 도움이 되고 잠 문제에도 도움이 될 수 있다고 안내해요. 열감을 다루는 데에도 쓰여요.
- 약: 갱년기로 인한 가라앉은 기분, 우울, 불안에 항우울제를 쓸 수 있다고 NHS는 설명해요. 어떤 약을 쓸지는 의사가 정해요.
- 약초나 건강기능식품은 먹기 전에 의사와 상의해요. 다른 약과 겹칠 수 있어요.
한국에서는 산부인과에서 갱년기 증상을, 정신건강의학과에서 기분과 잠을 볼 수 있어요. 두 곳을 함께 다녀도 돼요. 먹는 약은 양쪽에 모두 알려 주세요.
갱년기 탓만은 아닐 수 있어요
- 코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는다는 말을 들었다면 수면무호흡을 확인해요.
- 피로와 체중 변화, 추위를 심하게 탄다면 갑상선 검사를 받아 봐요.
- 거의 매일 우울하고 좋아하던 것이 다 시들한 상태가 2주 넘게 이어지면 우울증일 수 있어요. '갱년기니까' 하고 넘기지 말고 진료를 받아요.
가족이 할 수 있는 일
- '유난'이라고 하지 않아요. 몸에서 실제로 일어나는 변화예요.
- 침실 온도와 이불을 맞춰 주는 데 함께해요.
- 잠을 못 잔 날은 집안일을 덜어 줘요.
이럴 땐 바로 도움을 받으세요
'이제 쓸모없는 사람이 됐다', '사라지고 싶다'는 생각이 든다면 갱년기 탓으로 넘기지 마세요. 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)로 전화하세요.
참고한 자료
- NHS(영국 국민보건서비스) — Menopause: Symptoms
- NHS — Menopause: Things you can do
- NHS — Menopause: Treatment
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.