걱정 시간 정하기 — 하루 종일 걱정하지 않는 법
걱정을 없애려 애쓰는 대신 '걱정하는 시간'을 하루 한 번 정해 두면, 나머지 시간에 걱정을 잠시 내려놓기가 쉬워져요.
왜 도움이 되나요
걱정은 하지 말자고 마음먹을수록 더 떠올라요. 그래서 하루 종일, 밥 먹을 때도 누워서도 같은 걱정이 돌아요.
'걱정 시간'은 걱정을 막지 않고 미루는 방법이에요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 하루에 10~15분쯤 짧은 시간을 정해, 그때 걱정을 적고 해결책을 찾아보라고 권해요. 낮에 걱정이 올라오면 '이건 걱정 시간에 다루자' 하고 옆에 둬요. NHS는 이것이 습관이 되면 마음이 놓이고, 잠자리에서 생각이 내달리는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 연습할수록 쉬워진다고도 해요.
걱정 시간이 불안을 없애 주지는 않아요. 걱정이 하루를 다 차지하지 않도록 자리를 정해 주는 거예요.
지금 해 보기 — 누워서 2분이면 정할 수 있어요
- 1단계. 시간을 정해요. 예를 들어 '저녁 8시, 10분'. 휴대폰 알람을 맞춰 두면 기억할 필요가 없어요.
- 2단계. 낮에 걱정이 떠오르면 한 줄만 적어요. 휴대폰 메모에 '월세', '검사 결과'처럼 낱말만 적어도 돼요. 적을 기운이 없으면 속으로 '8시에 보자'라고만 말해요.
- 3단계. 하던 일로 돌아와요. 지금 눈앞에 있는 것, 손에 닿는 것으로 주의를 돌려요. 걱정이 또 오면 또 미뤄요. 몇 번이든 괜찮아요.
- 4단계. 걱정 시간이 되면 목록을 봐요. 10~15분만요. 알람이 울리면 끝내요.
걱정 시간에 하는 일 — 둘로 나누기
NHS는 '걱정 나무'라는 방법을 권해요. 걱정 하나마다 이렇게 물어요. 내가 지금 뭔가 할 수 있는 일인가요?
- 할 수 있는 일이면 작은 계획을 세워요. 무엇을, 어떻게, 언제 할지 한 줄로 적어요. 예를 들어 '검사 결과가 걱정' 이면 '내일 오전에 병원에 전화해서 결과 나오는 날 묻기'.
- 할 수 없는 일이면 내 힘 밖의 일이라고 인정하고 내려놓는 연습을 해요. '만약에 ~하면 어쩌지' 하는 걱정이 대개 여기에 들어가요. 쉽지 않아요. 그럴 땐 숨 고르기나 몸을 움직이는 일로 지금 이 순간으로 돌아와요.
막상 걱정 시간이 되면 낮에 적어 둔 걱정이 별것 아니게 보일 때도 많아요. 그런 것은 그냥 지워요.
잘 안 될 때
- 미뤄지지가 않아요. 처음에는 누구나 그래요. 걱정을 멈추는 것이 아니라 '나중에 꼭 다룬다'고 약속하는 거예요. 적어 두면 잊어버릴까 봐 붙잡고 있을 필요가 줄어요.
- 걱정 시간에 오히려 더 불안해져요. 시간을 5분으로 줄여요. 끝나면 바로 다른 일을 해요. 물 마시기, 씻기, 노래 한 곡 듣기처럼요.
- 자기 전에 하니 잠이 깨요. NHS는 잠들기 전에 걱정과 내일 할 일을 적어 머리를 비우라고 권하지만, 나에게 맞지 않으면 초저녁으로 옮겨요. 침대가 아닌 다른 자리에서 하면 더 좋아요.
- 며칠 빠뜨렸어요. 괜찮아요. 오늘 다시 알람을 맞추면 돼요.
이럴 땐 전문가에게
- 걱정이 거의 매일 이어지고 스스로 멈출 수 없다고 느껴질 때
- 걱정 때문에 잠을 못 자거나, 일과 공부에 집중이 안 되거나, 몸이 늘 긴장되어 있을 때
- 이런 상태가 2주 넘게 이어질 때
정신건강의학과 진료를 받거나 가까운 정신건강복지센터(무료 상담)에 문의해 보세요. 걱정이 많은 것은 성격 탓이나 의지 문제가 아니에요. 치료로 나아질 수 있어요.
죽고 싶은 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 바로 전화해요.
참고한 자료
- NHS Every Mind Matters — Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters — Problem solving
- NHS Every Mind Matters — How to fall asleep faster and sleep better
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.