햇빛, 걷기, 끼니 — 우울할 때 몸부터 돌보는 최소한의 것들

마음을 어떻게 할 수 없는 날에는 몸을 먼저 돌봐요. 빛을 조금 쬐고, 조금 움직이고, 무엇이든 먹는 것. 그 정도면 돼요.

왜 도움이 되나요

우울하면 커튼을 치고, 누워 있고, 끼니를 거르게 돼요. 그러면 몸의 기운이 더 떨어지고, 기분은 더 가라앉아요. 마음과 몸은 따로 움직이지 않아요.

미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 우울할 때 스스로를 돌보는 방법으로 몸을 움직이기, 규칙적으로 자고 일어나기, 규칙적으로 건강하게 먹기를 꼽아요. 하루 30분 걷는 것만으로도 기분이 나아질 수 있다고 해요. 물을 충분히 마시는 것도 기운과 집중에 도움이 된다고 해요.

다만 NIMH는 우울증이 있는 분 대부분에게 치료가 필요하다는 말을 먼저 해요. 햇빛과 걷기와 밥이 우울증을 고치는 것은 아니에요. 치료가 잘 들을 수 있도록, 그리고 오늘 하루를 버틸 수 있도록 바닥을 받쳐 주는 거예요.

햇빛 — 커튼부터

영국 국민보건서비스(NHS)는 계절을 타는 우울(주로 겨울에 심해지는 우울)이 있는 분에게 자연광을 되도록 많이 쬐고, 낮에 매일 밖에 나가 보고, 실내에서는 창가에 앉으라고 권해요. 계절과 상관없는 우울에 햇빛이 얼마나 듣는지는 그만큼 분명하지 않아요. 그래도 어두운 방에 종일 있는 것보다는 낮을 낮답게 보내는 편이 하루의 리듬을 지키기에 좋아요.

• 누운 채로 손을 뻗어 커튼을 걷어요. 오늘은 그것만 해도 돼요.
• 일어날 수 있으면 창가에 5분 앉아 있어요.
• 나갈 수 있으면 현관 앞이나 베란다에 잠깐 서 있어요.

걷기 — 30분이 아니어도 돼요

30분이라는 숫자에 겁먹지 않아도 돼요. NIMH는 한 번에 30분을 못 해도 실망하지 말라고, 조금씩 한 것이 쌓인다고 해요. NHS도 엘리베이터 대신 계단을 쓰거나 중간중간 기지개를 켜는 것처럼 하루의 움직임을 조금 늘려 보라고 권해요.

• 누운 채로 발목을 돌리고, 팔다리를 쭉 뻗어 기지개를 켜요.
• 화장실에 다녀오는 길에 집 안을 한 바퀴 더 걸어요.
• 쓰레기를 버리러 나간 김에 건물을 한 바퀴 돌아요.
• 할 만하면 5분만 걷고 돌아와요. 돌아오는 것까지가 계획이에요.

끼니 — 차리지 않아도 돼요

우울하면 입맛이 없거나, 반대로 계속 먹게 되거나, 차릴 기운이 없어요. 균형 잡힌 식단은 나중 일이에요. 지금은 거르지 않는 것이 먼저예요.

• 손질이 필요 없는 것을 곁에 둬요. 바나나, 우유나 두유, 요구르트, 삶은 달걀, 두부, 김, 즉석밥 같은 것들이에요.
• 한 끼를 다 못 먹겠으면 몇 숟가락만 먹어요.
• 비슷한 시간에 먹어요. 식사 시간은 하루의 리듬을 잡아 줘요.
• 물 한 컵을 머리맡에 둬요.
• 술은 피해요. NIMH와 NHS 모두 권하는 것이에요. 술은 잠깐 기분을 눌러 주는 것 같아도 잠과 기분을 더 나쁘게 해요. 우울증 약을 먹고 있다면 더욱 그래요.

오늘의 최소한

다 하려고 하지 않아요. 아래 셋 중 하나만 해도 오늘 몫은 한 거예요.

• 커튼 걷기
• 물 한 컵과 무엇이든 한 입
• 기지개 한 번, 또는 현관까지 걷기

잘 안 될 때

• 그것도 못 하겠어요. 우울이 깊으면 정말 그래요. 내 탓이 아니에요. 하나를 더 작게 줄여요. 그리고 이 정도라면 치료가 필요하다는 신호로 받아들여요.
• 해도 기분이 그대로예요. 한 번으로는 달라지지 않아요. 기분이 아니라 '했다'는 사실만 세요.
• 밖에 나가는 것이 두려워요. 창문을 열고 바깥 공기와 빛을 들이는 것부터 해요.
• 먹는 것이 조절이 안 돼요. 폭식이나 거의 못 먹는 날이 이어지면 진료 때 꼭 말해요.
• 혼자서는 안 움직여져요. 가까운 사람에게 '같이 5분만 걸어 줘', '밥 먹었는지 물어봐 줘'라고 부탁해요.

이럴 땐 전문가에게

• 가라앉은 기분이 2주 넘게 이어질 때
• 며칠째 거의 먹지 못하거나 물도 잘 못 마실 때, 몸무게가 눈에 띄게 변할 때
• 잠이 크게 달라지고, 아침에 일어나기가 몹시 어려울 때
• 기운 없음과 피로가 계속될 때. 갑상선 문제나 빈혈 같은 몸의 병이 원인일 수도 있어 확인이 필요해요.

정신건강의학과 진료를 받거나 가까운 정신건강복지센터(무료 상담)에 문의해 보세요. 먹고 있는 약이 있다면 스스로 끊지 말고 의사와 상의해요. 죽고 싶은 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 바로 전화해요.

참고한 자료

• NIMH — Depression
• NIMH — Caring for Your Mental Health
• NHS — Treatment: Seasonal affective disorder (SAD)
• NHS Every Mind Matters — Low mood

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.