숨 고르기 — 불안할 때 바로 쓰는 호흡법
불안할 때 숨을 천천히 고르게 쉬면, 불안이 사라지지는 않아도 그 순간을 견디기가 조금 쉬워져요.
왜 도움이 되나요
불안하면 숨이 얕고 빨라져요. 가슴이 답답하고 심장이 뛰어요. 그러면 '큰일 났다'는 생각이 더 커지고, 숨은 더 빨라져요.
숨은 이 고리에서 내가 직접 손댈 수 있는 몇 안 되는 부분이에요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 스트레스, 불안, 공황이 올 때 쓸 수 있는 호흡법을 소개해요. 몇 분이면 되고, 어디서든 할 수 있다고 해요. 미국 보훈부 국립 PTSD 센터도 갑자기 불안이나 공황이 밀려올 때 숨을 천천히 쉬라고 권해요. 그 느낌은 무섭지만 위험한 것이 아니고, 곧 지나간다고 설명해요.
호흡법이 불안장애를 낫게 하는 치료는 아니에요. 지금 이 순간을 넘기도록 돕는 도구예요.
지금 해 보기 — 누운 채로 5분
준비물은 없어요. 지금 누워 있다면 그대로 해요.
- 팔은 몸에서 조금 떼고 손바닥을 위로 둬요. 다리는 편하게 펴거나, 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙여요.
- 조이는 옷이 있으면 느슨하게 해요.
이제 NHS가 안내하는 순서대로 해 봐요.
- 1단계. 숨이 배 쪽까지 내려가게 해요. 억지로 하지 말고 편한 만큼만요.
- 2단계. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬어요.
- 3단계. 들이쉬면서 속으로 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯을 세요. 처음에는 다섯까지 못 가도 괜찮아요.
- 4단계. 숨을 멈추거나 참지 말고, 그대로 내쉬면서 다시 하나부터 다섯까지 세요.
- 5단계. 이렇게 5분쯤 이어 가요.
한 손을 배 위에 올려 두면 배가 오르내리는 것이 느껴져서 따라가기 쉬워요. 앉아 있거나 서 있을 때도 같은 방법으로 할 수 있어요. 지하철이나 회의실처럼 사람이 있는 곳에서는 입을 다물고 코로만 조용히 쉬어도 돼요. 아무도 눈치채지 못해요.
잘 안 될 때
- 다섯까지 세기가 벅차요. 셋까지만 세요. 숫자보다 '천천히, 고르게'가 중요해요.
- 어지럽거나 손끝이 저려요. 숨을 너무 세게, 너무 깊게 쉬고 있을 수 있어요. 힘을 빼고 평소 숨으로 돌아가 잠시 쉬어요.
- 자꾸 딴생각이 나요. 누구나 그래요. 알아차리면 다시 숫자로 돌아오면 돼요.
- 숨에 집중하니 오히려 더 불안해요. 드물지만 이완법을 할 때 불안이 커지는 분도 있다고 미국 국립보건원(NIH) 산하 기관은 설명해요. 그럴 땐 그만두고, 눈을 뜨고 주변 물건을 하나씩 살펴보는 방법으로 바꿔 보세요.
- 한 번 해서는 잘 모르겠어요. NHS는 매일 일과처럼 꾸준히 할 때 가장 도움이 된다고 해요. 불안하지 않은 날 잠들기 전에 연습해 두면, 급할 때 몸이 기억해요.
이럴 땐 전문가에게
- 가슴 통증이나 숨참이 처음이거나, 심하거나, 쉬어도 가라앉지 않으면 119에 연락하거나 응급실로 가요. 공황인지 몸의 병인지는 스스로 가리기 어려워요.
- 갑자기 밀려오는 심한 불안이 되풀이되거나, 또 올까 봐 외출이나 일을 피하게 된다면 정신건강의학과 진료를 받아 보세요.
- 불안이 2주 넘게 이어져 일상이 힘들 때도요. 비용이 걱정되면 가까운 정신건강복지센터에서 무료로 상담받을 수 있어요.
- 죽고 싶은 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 바로 전화해요.
참고한 자료
- NHS — Breathing exercises for stress
- 미국 보훈부 국립 PTSD 센터 — Coping with Traumatic Stress Reactions
- NIH NCCIH — Relaxation Techniques: What You Need To Know
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.