생각 기록지 쓰는 법 — 자동적 사고를 적어 보고 다시 보기
생각 기록지는 순간적으로 스치는 생각을 붙잡아 적고, 그것이 사실인지 한 걸음 떨어져 다시 보는 연습이에요.
왜 도움이 되나요
기분이 가라앉을 때는 생각이 먼저 스쳐 가요. '또 망쳤어', '다들 날 싫어해' 같은 생각이에요. 너무 빨라서 생각이 아니라 사실처럼 느껴져요. 인지행동치료(생각과 행동을 살펴 기분을 다루는 심리치료)에서는 이것을 자동적 사고라고 불러요.
영국 국민보건서비스(NHS)는 이런 생각을 다루는 방법을 '잡고, 살피고, 바꾸기'로 설명해요. 생각 기록지는 이 과정을 글로 해 보는 도구예요. 머릿속에서 돌기만 하던 생각을 밖으로 꺼내 놓으면 조금 떨어져서 볼 수 있어요.
목표는 억지로 긍정적으로 생각하는 것이 아니에요. NHS는 생각을 바꾸지 못해도 괜찮고, 정답도 없다고 해요. 한 가지로 굳은 생각을 조금 유연하게 보는 연습이에요.
먼저, 흔한 생각의 덫
NHS는 도움이 안 되는 생각을 네 가지로 꼽아요.
- 최악을 예상하기. 무슨 일이든 가장 나쁜 결과부터 떠올려요.
- 나쁜 면만 보기. 좋은 부분은 지나치고 나쁜 부분에만 눈이 가요.
- 흑백으로 보기. 완벽하지 않으면 실패라고 여겨요.
- 모두 내 탓으로 돌리기. 나쁜 일의 원인이 전부 나라고 생각해요.
지금 해 보기 — 세 줄 기록
누운 채로 휴대폰 메모에 적어요. 적을 기운이 없으면 속으로 답해도 돼요.
- 1줄. 잡기. 방금 기분이 확 나빠진 순간, 머릿속에 스친 말을 그대로 적어요. 예를 들어 '답장이 없네. 내가 뭘 잘못했나 봐.'
- 2줄. 살피기. 아래 물음 중 하나만 골라 답해요.
- 3줄. 다시 보기. 좀 더 균형 잡힌 문장을 하나 적어요. 예를 들어 '바빠서 못 봤을 수도 있어. 내일까지 기다려 보자.'
살필 때 쓰는 물음은 NHS가 권하는 것들이에요.
- 걱정하는 일이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 되나요?
- 이 생각을 뒷받침하는 근거는 무엇이고, 반대되는 근거는 무엇인가요?
- 다르게 설명할 수는 없나요?
- 친구가 같은 생각을 하고 있다면 뭐라고 말해 줄까요?
기운이 있는 날 — 일곱 칸 기록지
NHS의 생각 기록지는 일곱 가지 물음으로 되어 있어요. 종이나 메모장에 차례대로 적어요.
- 상황: 언제, 어디서, 무슨 일이 있었나요
- 기분: 어떤 감정이었고, 얼마나 강했나요
- 떠오른 생각: 머릿속에 스친 말
- 그 생각을 뒷받침하는 근거
- 그 생각에 반대되는 근거
- 더 균형 잡힌 다른 생각
- 지금 기분: 처음과 비교해 어떤가요
잘 안 될 때
- 무슨 생각을 했는지 모르겠어요. 기분이 바뀐 순간으로 돌아가 '그때 뭐가 스쳤지' 하고 물어요. 안 떠오르면 기분만 적어도 돼요.
- 반대 근거가 하나도 안 떠올라요. 친구에게 하는 말 물음만 써 봐요. 남에게는 훨씬 너그러운 답이 나와요.
- 다시 쓴 문장이 믿어지지 않아요. 다 믿을 필요 없어요. '어쩌면 그럴 수도'만 되어도 충분해요.
- 적다 보니 더 깊이 빠져들어요. 한 번에 생각 하나, 5분만 해요. 끝나면 물을 마시거나 자리를 옮겨요.
- 실제로 풀어야 할 문제예요. 생각이 틀린 것이 아니라 정말 문제가 있을 때도 있어요. 그럴 땐 무엇을, 언제 할지 작은 계획을 세우는 쪽이 맞아요.
처음에는 어색해요. NHS는 생각을 알아차리는 힘이 연습할수록 는다고 해요.
이럴 땐 전문가에게
- 부정적인 생각이 2주 넘게 거의 매일 이어지고 일상이 힘들 때
- 혼자 적어 보는 것이 오히려 괴로움을 키울 때
- '나는 없어지는 게 낫다' 같은 생각이 들 때
생각 기록지는 본래 치료자와 함께 배우는 기술이에요. 혼자 어렵다면 정신건강의학과나 심리상담에서 도움받을 수 있고, 정신건강복지센터에서는 무료로 상담받을 수 있어요. 죽고 싶은 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)에 바로 전화해요.
참고한 자료
- NHS Every Mind Matters — Reframing unhelpful thoughts
- NHS Every Mind Matters — Problem solving
- NIMH — Caring for Your Mental Health
이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.