교대근무·야간 근무와 잠, 기분 — 밤에 일하는 사람의 수면 관리

밤에 일하고 낮에 자는 것이 힘든 것은 의지 탓이 아니라, 몸속 시계와 근무 시간이 어긋나기 때문이에요.

왜 이렇게 힘들까요

우리 몸에는 약 하루 주기로 돌아가는 생체 시계가 있어요. 이 시계가 언제 졸리고 언제 깨어 있을지를 정해요. 시계를 맞추는 가장 강한 신호는 빛이에요. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 빛을 수면과 각성 리듬을 다시 맞추는 가장 강한 환경 신호라고 설명해요.

밤 근무를 하면 몸은 자라고 하는데 일을 해야 하고, 몸이 깨어 있으려 할 때 자야 해요. 그래서 낮잠은 얕고 짧아지고, 근무 중에는 졸음이 쏟아져요.

NHLBI는 야간이나 순환 교대로 일하는 사람에게 생기는 문제를 교대근무 장애라고 불러요. 몸이 필요로 할 때 끊기지 않는 좋은 잠을 자기 어렵고, 잠들기 힘들거나(불면), 심하게 지치고, 근무 중에 졸리는 것이 특징이에요.

잠이 모자라면 생기는 일

• 집중이 안 되고 실수가 늘어요
• 사소한 일에 예민해지고 짜증이 나요
• 기분이 가라앉고 의욕이 줄어요
• 가족·친구와 시간이 엇갈려 외로워져요

미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH)은 간호사 교육 자료에서, 17시간 깨어 있으면 혈중알코올농도 0.05%와 비슷한 정도로 수행 능력이 떨어진다는 연구를 소개해요. 24시간 깨어 있으면 0.10% 수준에 해당한다고 해요. 밤 근무 뒤의 운전이 위험한 이유예요.

NIOSH는 성인에게 하루 7시간 이상의 잠이 권장된다고도 안내해요. '나는 적게 자도 괜찮다'고 말하는 사람 가운데 대부분은 실제로는 잠을 억지로 줄이고 있는 것이라고 해요.

잠을 지키는 방법

NHLBI가 안내하는 내용을 중심으로 정리했어요.

빛을 다뤄요

• 밤 근무를 마치고 집에 갈 때는 빛을 줄여요. NHLBI는 낮에 밖에 있을 때 빛을 가리는 안경을 쓰는 방법을 소개해요. 선글라스가 한 가지 방법이에요.
• 자는 방은 암막 커튼이나 안대로 어둡게 해요.
• 자기 전에는 휴대폰 화면을 멀리해요.

자는 환경을 만들어요

• 방을 서늘하고 조용하게 해요. 귀마개나 선풍기 소리도 도움이 돼요.
• 가족에게 자는 시간을 알리고, 초인종과 전화 알림을 꺼 둬요.
• 자기 전에 늘 같은 순서로 준비해요. 씻기, 가벼운 스트레칭처럼요.

낮잠과 카페인을 잘 써요

• 근무 시작 전에 잠깐 자 두면 깨어 있는 데 도움이 돼요.
• 카페인은 근무 앞부분에만 마셔요. 퇴근이 가까워질 때 마시면 집에 가서 잠들기 어려워요.
• 술은 잠드는 데는 도움이 되는 것 같아도 잠의 질을 떨어뜨려요. NHLBI도 잠자기 전 카페인, 술, 니코틴을 줄이라고 권해요.

리듬을 일정하게 해요

• 식사 시간과 자는 시간을 될 수 있는 대로 일정하게 맞춰요.
• 몸을 움직이는 것은 좋지만, 자기 직전의 운동은 잠을 방해할 수 있어요.
• 쉬는 날에 잠 시간을 완전히 뒤집으면 몸이 더 혼란스러워해요. 조금만 옮겨요.

약이나 멜라토닌은요

NHLBI는 생체 리듬 문제의 치료로 생활 습관 조정, 빛 치료, 멜라토닌을 함께 쓰는 경우가 많다고 설명해요. 근무 중 졸음을 줄이는 약을 처방하기도 해요. 어떤 것이 맞는지, 쓸지 말지는 의사가 정해요. 한국에서 멜라토닌은 의사 처방이 필요한 약이에요. 수면제나 멜라토닌을 스스로 구해 먹기 전에 진료를 받아 보세요.

기분도 함께 살펴요

잠이 계속 모자라면 기분이 가라앉기 쉬워요. 반대로 우울이나 불안이 있으면 잠이 더 흐트러져요. 교대근무를 하는 분이 '요즘 내가 왜 이렇게 예민하지' 싶을 때는 성격이 변한 것이 아니라 잠이 모자란 것일 수 있어요.

가족과 시간이 엇갈리는 외로움도 큰 부담이에요. 근무표가 나오면 가족과 함께 밥 먹는 시간 한 번을 먼저 달력에 적어 두세요.

이럴 땐 전문가에게

• 잘 수 있는 시간이 있는데도 잠들지 못하는 날이 몇 주째 이어질 때
• 운전하다 졸거나 일하다 깜빡 조는 일이 생길 때
• 가라앉은 기분, 의욕 없음이 2주 넘게 이어질 때
• 잠을 자려고 술이나 약에 기대게 될 때

정신건강의학과나 수면 진료를 하는 병원에 가 보세요. 근무 형태를 꼭 말해 주세요. 근무표를 가져가면 더 좋아요. 직장의 건강관리 담당자나 근로자건강센터(전화 1577-6497)에 상담할 수도 있어요.

죽고 싶다는 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)로 전화하세요.

참고한 자료

• NHLBI(미국 국립심장폐혈액연구소) — Circadian Rhythm Disorders: Types
• NHLBI — Circadian Rhythm Disorders: Treatment
• CDC NIOSH — Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours: Sleep deprivation and impairment
• CDC NIOSH — Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours: How much sleep do you need?

이 글은 마인드 인사이드 편집팀이 위 기관들의 공개 자료를 바탕으로 정리한 일반 정보예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 약을 시작하거나 바꾸거나 끊는 것은 반드시 주치의와 상의해 주세요.